Čo jesť ak chcem pribrať? Pre niektorých maličkosť, pre vás výzva. Zvýšiť hmotnosť a nalepiť na kostru čo najviac svalov – to nemusí byť jednoducho splniteľný cieľ. No vždy to ide lepšie vtedy, keď viete na ktoré potraviny (jedlá) vsadiť!

 

pribratie

V skratke:

Doplnok výživyÚčinokCena
Arašidové masloSkvelý zdroj zdravých tukov a bielkovín.
Skvelo chutia
GainerZdroj rýchlych sacharidov ale zároveň aj bielkovín.
VitamínyVitamíny a minerály sú kriticky dôležité pre správne fungovanie organizmu. Svoju rolu zohrávajú aj pri priberaní.

Najideálnejší by mohol byť práve vitamín B12 resp B-Komplex (celý komplex vitamínov B)

Smoothie – to najlepšie domáce s obsahom bielkovín

 

Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Prečo si ho robiť doma? Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Jednoducho – majte vždy pod kontrolou to, čo jete (pijete)!

Chutí nám kombinácia 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla. Ak ste priaznivcom zelenej v strave, super zelené smoothie je to pravé pre vás – šálka mladých listov špenátu + 1 avokádo + 1 banán + 1 šálka ananásu + 1 odmerka vanilkového proteínu.

Podobne zložené smoothies majú približne 400-600 kalórií, sú bohaté na proteíny a významné minerály a vitamíny.

 

Mlieko – dekádami overená potravina pre pribratie

milk fotografia

Kulturisti a powerliftéri ho využívajú od nepamäti 1. Mlieko ako potravina predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov. Je dobrým zdrojom vápnika ako aj iných vitamínov a minerálov 2.

Mlieko je zdrojom oboch známych bielkovinových zdrojov – kazeínu a srvátky. Jeho účinnosť v oblasti zvýšenia podielu svalovej hmoty v kombinácií so silovým cvičením je preukázaná viacerými štúdiami 3.

Odkiaľ ho kupovať? Automaty na mlieko, lokálni farmári, mlieko s kratšou dobou trvanlivosti. Vedzte, že to najlacnejšie, trvanlivé v škatuli, nebude úplne ideálne. Na potravinách nemusíte minúť príliš veľa peňazí, no vždy sa riaďte heslom kvalita za rozumnú cenu.

 

Kvalitný a ekonomický Gainer

V dnešnej uponáhľanej dobe možno nemáte čas na vyváranie na niekoľko dní dopredu. Preto vznikli doplnky výživy. Mnoho ľudí vyhľadáva proteín na priberanie. Faktom ale je, že z proteínov sa nepriberá – skôr chudne. Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín. Nemusí pritom stáť veľa peňazí. Gainer s kvalitným zastúpením potrebných zložiek bez zbytočných dochucovadiel kúpite naozaj lacno od slovenských predajcov !

Ryža – chutná na sladko i na slano

 

Známa v každom kúte sveta! Jedna šálka uvarenej ryže (165 g) disponuje 190 kalóriami, 43 g sacharidov a zanedbateľným množstvom tuku 4.

Kalorická denzita ryže je na výbornej úrovni. Nemusíte jej zjesť na tony a zasýti vás, dodá potrebné množstvo energie.

Ryžu môžete jesť k rybám, steakom, pečenému mäsu… Zároveň môžete uvarenú (mierne alebo vôbec solenú) ryžu primiešať do jogurtov, proteínových pudingov, zapiecť ju spolu s ovocím a snehom z bielok.

 

Červené mäso

 

Kedysi bolo postrachom, momentálne je v kurze. Kvalitné hovädzie patrí medzi najvýživnejšie potraviny na svete. A teda aj medzi tie, ktoré sú perfektné pre zvýšenie hmotnosti, pribratie.

Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti. Patrí k najlepším prirodzeným zdrojom kreatínu, ktorý patrí k najuznávanejším látkam  podporujúcim budovanie svalov 5.

Málo známym faktom je to, že toto mäso je významné obsahom kľúčovej aminokyseliny leucín – 170 g kus steakového hovädzieho mäsa obsahuje 3 g leucínu. Leucín je dôležitý pre organizmus z pohľadu stimulácie proteínovej syntézy 6.

červené mäso

Celé vajcia

 

Vysoký obsah bielkovín a ich vysoká biologická využiteľnosť – to je dôvod, pre ktorý by nemali chýbať ani vo vašej chladničke!

Určite sa vyhnite vyhadzovaniu žĺtok. Sú vašim dôležitým spojencom v snahe pribrať!

Koľko vajíčok za deň skonzumovať? Väčšina rekreačných a profesionálnych športovcov sa pohybuje v rozmedzí 3-6 vajíčok / deň. Záleží to primárne od toho, ako veľmi potrebujete bielkoviny a tuky obsiahnuté vo vajíčkach. Je teda neprofesionálne takéto odporúčania zovšeobecňovať.

 

Tuky a oleje

 

Gram tuku obsahuje 9 kalórií. To je viac než dvojnásobne viac v porovnaní s bielkovinou alebo sacharidom. Už len kvôli tomuto faktu stoja tuky a ich zakomponovanie do stravovacieho režimu za pozornosť.

Osobne kombinujeme slnečnicový, extra panenský olivový olej a ľanový olej. Občasne použijeme aj kačaciu masť či kokosový olej.

Tuk podporuje chuť, v kombinácii so sacharidmi tvorí veľmi chutné jedlá (burger, pizza…). Tým pádom zaiste podporí váš apetít.

 

Plnotučné jogurty

 

Vsádzame na grécke typy jogurtov. Sú bohaté na bielkoviny a ich typická chuť nám jednoducho pasuje.

Jogurt zmiešaný s chia semienkami, ovocím a lyžicou vločiek, je príjemným spestrením raňajok alebo olovrantu.

Jogurt disponuje skvelým nutričným profilom, dobrým balansom medzi bielkovinou, sacharidmi a tukmi.

milk products fotografia

Tvrdé syry

 

Niet nad tradičné potraviny! Syry sú známe po celé stáročia. Oživia akýkoľvek pokrm, sú fajn aj len tak k telke spolu s dobrou paradajkou a rukolou.

Tvrdé syry sú obvykle bohaté na bielkoviny a tuky. Niektoré z nich sú tučné viac, iné menej. Cheddar obsahuje v 132 g dávke 32,9 g bielkovín a 43,7 g tuku 7.

To z neho robí potravinu, ktorá je ako stvorená pre tých, ktorí potrebujú pribrať!

 

Zemiaky

 

Cenovo veľmi dostupný zdroj sacharidov. Za lacný peniaz získate chutný zdroj kalórií. Pozor na ich odlišné druhy – niektoré sú vhodné na varenie a následnú prípravu kaše, iné sú väčšmi hodiace sa na pečenie alebo šaláty.

 

Orechy a orieškové maslá

arašidové maslo
Arašidové maslo obzvláštni vaše raňajky Foto od ella.o

Chutné a nabité kalóriami. Perfektne zasýtia.

Okrem kalórií obsahujú zaujímavé množstvo bielkovín a tukov. Napríklad hrsť mandlí obsahuje 7 g bielkovín a 18 g zdravých tukov 8.

Orieškové maslá predurčujú vaše raňajky do kategórie kreatívne! Nemusíte vždy využívať štandardné kravské maslo. Skúste niečo nové a odlišné od toho vami zaužívaného. Odporúčame konkrétne arašidové maslo, ktoré obsahuje zdravé tuky a kvalitné bielkoviny bez pridaných látok !

 

Fotka k článku: Pixabay.com

Adam Guman
Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.