10 najlepších jedál pre rýchle pribratie – Tieto potraviny vám pomôžu pribrať na váhe !

Čo jesť ak chcem pribrať? Pre niektorých maličkosť, pre vás výzva. Zvýšiť hmotnosť a nalepiť na kostru čo najviac svalov – to nemusí byť jednoducho splniteľný cieľ. No vždy to ide lepšie vtedy, keď viete na ktoré potraviny (jedlá) vsadiť!

Máme pre vás zoznam tých najlepších 10 potravín, ktoré vám pomôžu s definitívnym pribratím ešte predtým ako sa rozhodnete kúpiť gainer  !

1. Smoothie – to najlepšie domáce s obsahom bielkovín

Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Prečo si ho robiť doma? Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Jednoducho – majte vždy pod kontrolou to, čo jete (pijete)!

Chutí nám kombinácia 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla. Ak ste priaznivcom zelenej v strave, super zelené smoothie je to pravé pre vás – šálka mladých listov špenátu + 1 avokádo + 1 banán + 1 šálka ananásu + 1 odmerka vanilkového proteínu.

Podobne zložené smoothies majú približne 400-600 kalórií, sú bohaté na proteíny a významné minerály a vitamíny.

2. Mlieko – dekádami overená potravina pre pribratie

Kulturisti a powerliftéri ho využívajú od nepamäti ¹. Mlieko ako potravina predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov. Je dobrým zdrojom vápnika ako aj iných vitamínov a minerálov ².

Mlieko je zdrojom oboch známych bielkovinových zdrojov – kazeínu a srvátky. Jeho účinnosť v oblasti zvýšenia podielu svalovej hmoty v kombinácií so silovým cvičením je preukázaná viacerými štúdiami ³.

Odkiaľ ho kupovať? Automaty na mlieko, lokálni farmári, mlieko s kratšou dobou trvanlivosti. Vedzte, že to najlacnejšie, trvanlivé v škatuli, nebude úplne ideálne. Na potravinách nemusíte minúť príliš veľa peňazí, no vždy sa riaďte heslom kvalita za rozumnú cenu.

3. Ryža – chutná na sladko i na slano

Známa v každom kúte sveta! Jedna šálka uvarenej ryže (165 g) disponuje 190 kalóriami, 43 g sacharidov a zanedbateľným množstvom tuku ⁴.

Kalorická denzita ryže je na výbornej úrovni. Nemusíte jej zjesť na tony a zasýti vás, dodá potrebné množstvo energie.

Ryžu môžete jesť k rybám, steakom, pečenému mäsu… Zároveň môžete uvarenú (mierne alebo vôbec solenú) ryžu primiešať do jogurtov, proteínových pudingov, zapiecť ju spolu s ovocím a snehom z bielok.

4. Červené mäso

Kedysi bolo postrachom, momentálne je v kurze. Kvalitné hovädzie patrí medzi najvýživnejšie potraviny na svete. A teda aj medzi tie, ktoré sú perfektné pre zvýšenie hmotnosti, pribratie.

Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti. Patrí k najlepším prirodzeným zdrojom kreatínu, ktorý patrí k najuznávanejším látkam  podporujúcim budovanie svalov ⁵.

Málo známym faktom je to, že toto mäso je významné obsahom kľúčovej aminokyseliny leucín – 170 g kus steakového hovädzieho mäsa obsahuje 3 g leucínu. Leucín je dôležitý pre organizmus z pohľadu stimulácie proteínovej syntézy ⁶.

5. Celé vajcia

Vysoký obsah bielkovín a ich vysoká biologická využiteľnosť – to je dôvod, pre ktorý by nemali chýbať ani vo vašej chladničke!

Určite sa vyhnite vyhadzovaniu žĺtok. Sú vašim dôležitým spojencom v snahe pribrať!

Koľko vajíčok za deň skonzumovať? Väčšina rekreačných a profesionálnych športovcov sa pohybuje v rozmedzí 3-6 vajíčok / deň. Záleží to primárne od toho, ako veľmi potrebujete bielkoviny a tuky obsiahnuté vo vajíčkach. Je teda neprofesionálne takéto odporúčania zovšeobecňovať.

6. Tuky a oleje

Gram tuku obsahuje 9 kalórií. To je viac než dvojnásobne viac v porovnaní s bielkovinou alebo sacharidom. Už len kvôli tomuto faktu stoja tuky a ich zakomponovanie do stravovacieho režimu za pozornosť.

Osobne kombinujeme slnečnicový, extra panenský olivový olej a ľanový olej. Občasne použijeme aj kačaciu masť.

Tuk podporuje chuť, v kombinácii so sacharidmi tvorí veľmi chutné jedlá (burger, pizza…). Tým pádom zaiste podporí váš apetít.

7. Plnotučné jogurty

Vsádzame na grécke typy jogurtov. Sú bohaté na bielkoviny a ich typická chuť nám jednoducho pasuje.

Jogurt zmiešaný s chia semienkami, ovocím a lyžicou vločiek, je príjemným spestrením raňajok alebo olovrantu.

Jogurt disponuje skvelým nutričným profilom, dobrým balansom medzi bielkovinou, sacharidmi a tukmi.

8. Tvrdé syry

Niet nad tradičné potraviny! Syry sú známe po celé stáročia. Oživia akýkoľvek pokrm, sú fajn aj len tak k telke spolu s dobrou paradajkou a rukolou.

Tvrdé syry sú obvykle bohaté na bielkoviny a tuky. Niektoré z nich sú tučné viac, iné menej. Cheddar obsahuje v 132 g dávke 32,9 g bielkovín a 43,7 g tuku ⁷.

To z neho robí potravinu, ktorá je ako stvorená pre tých, ktorí potrebujú pribrať!

9. Zemiaky

Cenovo veľmi dostupný zdroj sacharidov. Za lacný peniaz získate chutný zdroj kalórií. Pozor na ich odlišné druhy – niektoré sú vhodné na varenie a následnú prípravu kaše, iné sú väčšmi hodiace sa na pečenie alebo šaláty.

10. Orechy a orieškové maslá

Chutné a nabité kalóriami. Perfektne zasýtia.

Okrem kalórií obsahujú zaujímavé množstvo bielkovín a tukov. Napríklad hrsť mandlí obsahuje 7 g bielkovín a 18 g zdravých tukov ⁸.

Orieškové maslá predurčujú vaše raňajky do kategórie kreatívne! Nemusíte vždy využívať štandardné kravské maslo. Skúste niečo nové a odlišné od toho vami zaužívaného.

Fotka k článku: Pixabay.com