Čo jesť ak chcem pribrať? Pre niektorých maličkosť, pre vás výzva. Zvýšiť hmotnosť a nalepiť na kostru čo najviac svalov – to nemusí byť jednoducho splniteľný cieľ. No vždy to ide lepšie vtedy, keď viete na ktoré potraviny (jedlá) vsadiť!
V skratke:
| Doplnok výživy | Účinok | Cena |
|---|---|---|
| Arašidové maslo | Skvelý zdroj zdravých tukov a bielkovín. Skvelo chutia | |
| Gainer | Zdroj rýchlych sacharidov ale zároveň aj bielkovín. | |
| Vitamíny | Vitamíny a minerály sú kriticky dôležité pre správne fungovanie organizmu. Svoju rolu zohrávajú aj pri priberaní. Najideálnejší by mohol byť práve vitamín B12 resp B-Komplex (celý komplex vitamínov B) |
Smoothie – to najlepšie domáce s obsahom bielkovín
Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Prečo si ho robiť doma? Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Jednoducho – majte vždy pod kontrolou to, čo jete (pijete)!
Chutí nám kombinácia 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla. Ak ste priaznivcom zelenej v strave, super zelené smoothie je to pravé pre vás – šálka mladých listov špenátu + 1 avokádo + 1 banán + 1 šálka ananásu + 1 odmerka vanilkového proteínu.
Podobne zložené smoothies majú približne 400-600 kalórií, sú bohaté na proteíny a významné minerály a vitamíny.
Mlieko – dekádami overená potravina pre pribratie
Kulturisti a powerliftéri ho využívajú od nepamäti 1. Mlieko ako potravina predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov. Je dobrým zdrojom vápnika ako aj iných vitamínov a minerálov 2.
Mlieko je zdrojom oboch známych bielkovinových zdrojov – kazeínu a srvátky. Jeho účinnosť v oblasti zvýšenia podielu svalovej hmoty v kombinácií so silovým cvičením je preukázaná viacerými štúdiami 3.
Odkiaľ ho kupovať? Automaty na mlieko, lokálni farmári, mlieko s kratšou dobou trvanlivosti. Vedzte, že to najlacnejšie, trvanlivé v škatuli, nebude úplne ideálne. Na potravinách nemusíte minúť príliš veľa peňazí, no vždy sa riaďte heslom kvalita za rozumnú cenu.
Kvalitný a ekonomický Gainer
V dnešnej uponáhľanej dobe možno nemáte čas na vyváranie na niekoľko dní dopredu. Preto vznikli doplnky výživy. Mnoho ľudí vyhľadáva proteín na priberanie. Faktom ale je, že z proteínov sa nepriberá – skôr chudne. Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín. Nemusí pritom stáť veľa peňazí. Gainer s kvalitným zastúpením potrebných zložiek bez zbytočných dochucovadiel kúpite naozaj lacno od slovenských predajcov !
Ryža – chutná na sladko i na slano
Známa v každom kúte sveta! Jedna šálka uvarenej ryže (165 g) disponuje 190 kalóriami, 43 g sacharidov a zanedbateľným množstvom tuku 4.
Kalorická denzita ryže je na výbornej úrovni. Nemusíte jej zjesť na tony a zasýti vás, dodá potrebné množstvo energie.
Ryžu môžete jesť k rybám, steakom, pečenému mäsu… Zároveň môžete uvarenú (mierne alebo vôbec solenú) ryžu primiešať do jogurtov, proteínových pudingov, zapiecť ju spolu s ovocím a snehom z bielok.
Červené mäso
Kedysi bolo postrachom, momentálne je v kurze. Kvalitné hovädzie patrí medzi najvýživnejšie potraviny na svete. A teda aj medzi tie, ktoré sú perfektné pre zvýšenie hmotnosti, pribratie.
Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti. Patrí k najlepším prirodzeným zdrojom kreatínu, ktorý patrí k najuznávanejším látkam podporujúcim budovanie svalov 5.
Málo známym faktom je to, že toto mäso je významné obsahom kľúčovej aminokyseliny leucín – 170 g kus steakového hovädzieho mäsa obsahuje 3 g leucínu. Leucín je dôležitý pre organizmus z pohľadu stimulácie proteínovej syntézy 6.
Celé vajcia
Vysoký obsah bielkovín a ich vysoká biologická využiteľnosť – to je dôvod, pre ktorý by nemali chýbať ani vo vašej chladničke!
Určite sa vyhnite vyhadzovaniu žĺtok. Sú vašim dôležitým spojencom v snahe pribrať!
Koľko vajíčok za deň skonzumovať? Väčšina rekreačných a profesionálnych športovcov sa pohybuje v rozmedzí 3-6 vajíčok / deň. Záleží to primárne od toho, ako veľmi potrebujete bielkoviny a tuky obsiahnuté vo vajíčkach. Je teda neprofesionálne takéto odporúčania zovšeobecňovať.
Tuky a oleje
Gram tuku obsahuje 9 kalórií. To je viac než dvojnásobne viac v porovnaní s bielkovinou alebo sacharidom. Už len kvôli tomuto faktu stoja tuky a ich zakomponovanie do stravovacieho režimu za pozornosť.
Osobne kombinujeme slnečnicový, extra panenský olivový olej a ľanový olej. Občasne použijeme aj kačaciu masť či kokosový olej.
Tuk podporuje chuť, v kombinácii so sacharidmi tvorí veľmi chutné jedlá (burger, pizza…). Tým pádom zaiste podporí váš apetít.
Plnotučné jogurty
Vsádzame na grécke typy jogurtov. Sú bohaté na bielkoviny a ich typická chuť nám jednoducho pasuje.
Jogurt zmiešaný s chia semienkami, ovocím a lyžicou vločiek, je príjemným spestrením raňajok alebo olovrantu.
Jogurt disponuje skvelým nutričným profilom, dobrým balansom medzi bielkovinou, sacharidmi a tukmi.
Tvrdé syry
Niet nad tradičné potraviny! Syry sú známe po celé stáročia. Oživia akýkoľvek pokrm, sú fajn aj len tak k telke spolu s dobrou paradajkou a rukolou.
Tvrdé syry sú obvykle bohaté na bielkoviny a tuky. Niektoré z nich sú tučné viac, iné menej. Cheddar obsahuje v 132 g dávke 32,9 g bielkovín a 43,7 g tuku 7.
To z neho robí potravinu, ktorá je ako stvorená pre tých, ktorí potrebujú pribrať!
Zemiaky
Cenovo veľmi dostupný zdroj sacharidov. Za lacný peniaz získate chutný zdroj kalórií. Pozor na ich odlišné druhy – niektoré sú vhodné na varenie a následnú prípravu kaše, iné sú väčšmi hodiace sa na pečenie alebo šaláty.
Orechy a orieškové maslá
Chutné a nabité kalóriami. Perfektne zasýtia.
Okrem kalórií obsahujú zaujímavé množstvo bielkovín a tukov. Napríklad hrsť mandlí obsahuje 7 g bielkovín a 18 g zdravých tukov 8.
Orieškové maslá predurčujú vaše raňajky do kategórie kreatívne! Nemusíte vždy využívať štandardné kravské maslo. Skúste niečo nové a odlišné od toho vami zaužívaného. Odporúčame konkrétne arašidové maslo, ktoré obsahuje zdravé tuky a kvalitné bielkoviny bez pridaných látok !
Fotka k článku: Pixabay.com