Ako zvýšiť testosterón bez toho aby ste museli siahať po kontroverzných doplnkoch výživy? Ide to aj prirodzene, čítajte ďalej. Zvýšenie nízkej hladiny testosterónu jednoduchými úpravami výživy.

Čo potrebuješ vedieť…

  1. Nízkokalorické diéty používané športovcami na redukciu hmotnosti môžu znížiť testosterón (ďalej tst).
  2. Enviromentálne znečistenie ako napríklad priame alebo nepriame vdychovane cigaretového dymu môže taktiež ovplyvniť tvoj tst.
  3. Štúdie dokazujú že menšie nutričné zmeny môžu zvýšiť hladiny testosterónu v priebehu 4 týždňov.
  4. Uisti sa, že je tvoj jedálny lístok bohatý na cesnak, horčík, vitamín K2 a zinok vďaka suplementácii alebo pokrmom pripravených z vnútorností, mäkkýšov (mušle, krevety, homáre) a listovej zeleniny.

, Čo to je testosterón a ako ho prirodzene zvýšiť? Toto sú najlepšie prirodzené “boostery” tohto hormónu

 

testosteron vzorec
Hormón tesosterón má chemický vzorec: C19H28O2

 

 

Čo to je testosterón?

Testosterón (tst)  je hormón, ktorý produkuje telo. Tvorí sa predovšetkým v mužských semeníkoch ale ženy ho vďaka vaječníkom dokážu produkovať tiež. Faktom ale je, že v oveľa menšiom množstve ako muži.  Najznamenitejšími ukazovateľmi optimálnych hladín testosterónu je silné libido, zlepšené poznávacie schopnosti a vyššia športová výkonnosť. Vyššie hladiny tst sú spojené s väčšou svalovou hmotou, nižším telesným tukom a silnejšími kosťami.

 

Nedostatok testosterónu

Nedostatočná produkcia hormónu môže byt sprevádzaná týmito príznakmi:

  • Znížené libido
  • Málo energie
  • Priberanie na váhe
  • Pocity depresie
  • Náladovosť
  • Nízke sebavedomie
  • Strata vlasov a ochlpenia
  • Slabé kosti

Hladina testosterónu – Aká je norma?

Na množstvo testosterónu v organizme existuje jednoduchý krvný test. Neexistuje však konsenzus, ktorý by presne určil normálnu hladinu testosterónu v tele človeka. Napríklad University of Rochester Medical Center uvádza, že optimálna hladina testosterónu u dospelých mužov je 280 – 1100 nanogramov na deciliter a 15 – 70 ng/dl u žien.  Iná štúdia hovorí o 264 – 916 ng/dl.  Je potrebné sa poradiť priamo s miestnym laboratóriom, kde váš test prebieha.

 

Svet ťa okráda o testosterón

testosterón

Produkcia testosterónu rastie s príchodom puberty a postupne  sa znižuje prirodzeným starnutím organizmu. Približne od 30. roku života môžeme pozorovať znižovanie produkcie hormónu.

Ak vynecháme prirodzený úbytok testosterónu, ktorý je zapríčinený vekom jeho nedostatok môžu ovplyvňovať aj iné faktory.

Musíme smutne poznamenať že aj tvoja prirodzená tvorba testosterónu je pod vplyvom útokov. Prinášame prehľad vecí a činností ktoré môžu negatívne ovplyvniť hladiny tst. Výživa, životný štýl a enviromentálne faktory:

Extrémne nízkokalorická dieta

Stravovanie formou veľmi nízkokalorickej diety zamerané na redukciu telesného tuku alebo zníženie hmotnosti športovcov (napr. kvôli -zmesteniu sa- do požadovanej váhovej kategórie).

Cigaretový dym, priamy alebo nepriamy

Tento dym obsahuje kadmium, chemický prvok bez rozoznateľnej chuti alebo zápachu. Patrí k prvkom znečisťujúcim ovzdušie. Preukázateľne oslabuje hladiny tst.

Konzumácia alkoholu

Telo rozkladá alkohol na acetylaldehyd ktorý sa prejavuje na Leydigových bunkách (bunky semenníka) znížením produkcie tst.

Prvky znečisťujúce ovzdušie v priemyselných oblastiach

Ram kde sa zvárajú kovy, spracováva olovo či meď.

Testosterón môžu znížiť aj niektoré z nasledujúcich chorôb: AIDS, ochorenia obličiek, alkoholizmus, cirhóza pečene.

Ako zvýšiť testosterón – Najsilnejšie prírodné zdroje testosterónu

Našťastie vieš upraviť svoj testosterónový profil prostredníctovom konzumácie niektorých bežných nutrientov a chemických zlúčenín. Toto sú najlepšie  prírodné “boostery” pre zvýšenie tvojho tesosterónu.

Cesnak (dialyl sulfid)

Štúdie preukázali že náhle a trvalé požitie cesnaku môže mať proliferačné a posilňujúce účinky na sérum hladiny tst. Je to možné v dôsledku účinku chemickej látky s názvom dialyl sulfid ktorú cesnak obsahuje.

Cesnak

V štúdií počas ktorej boli sledované krysy na vysokoproteínovej strave, cesnak preukázateľne zvýšil hladiny testosterónu počas znižujúcich sa hladín kortizolu. Cesnak zvýšil hladiny luteinizačného hormónu v plazme ktorý následne podnietil semenníky k zvýšenej produkcii tst.

Odporúčaný príjem

900 mg denne, ideálne je množstvo rozdeliť do niekoľkých dávok v priebehu dňa.

Horčík

Mnohé štúdie na mužoch preukázali pozitívne účinky spomínaného minerálu na množstvo tst. Bežným faktom je deficit horčíka pretože ho vo všeobecnosti neprijímame dostatok z našej stravy.

Horčík zvyšuje biologickú dostupnosť tst. Ako prirodzený proces starnutia lebo ako dôsledok nízkoproteínových diét – pohlavný hormón viaže globulín (SHBG = pohlavný hormón viažúci globulín), jeho koncentrácie sa zvyšujú a tieto globulíny sa viažu s testosterónom tak že je telu nedostupný .

Avšak jedna štúdia preukázala že tst väčšmi preferoval väzbu s horčíkom než s globulínom (SHBG). Tak zachovával voľné hladiny tst a tým aj jeho anabolické účinky.

V inej štúdii, 30 mužov vo veku 18 – 22 rokov (sedavé aj aktívne typy). prijímali horčík v množstve 10 mg / kg počas 4 týždňov. To zdvihlo ich hodnoty voľného aj absolútneho tst.

Je zaujímavé, že u jedincov ktorí praktizovali intenzívne pohybové aktivity boli sledované ešte výraznejšie zvýšenia hladín tst v spojení so suplementáciou horčíka.

Odporúčaný príjem

Ak by ste chceli presne kopírovať množstvá použité v štúdii vyššie, mali by ste užívať 10 mg horčíka na kg telesnej váhy. Napríklad osoba vážiaca 100 kg by mala užívať jeden gram denne. To je veľa. Lepšie je použiť rozumnejšie dávkovanie. Odporúčaná denná dávka je približne 420 mg pre dospelého muža, takže pre zvýšenie produkcie tst vyskúšajte 750 mg denne počas niekoľkých týždňov. Vnímajte to ako sa cítite.

Zdroje horčíka:

  • tmavo zelená zelenina (špenát, brokolica, kel, púčková kapusta, cvikla)
  •  ryby (halibut, losos, makrela, tuniak)
  • orechy (kešu, arašidy, mandle, para)
  •  semená (tekvicové, slnečnicové, ľanové)
  •  strukoviny (fazuľa čierna, zelené sójové bôby, fazuľa obyčajná)
  • avokádo
  •  banán
  •  hrozienka

Vitamín K

vajcia

Jedna z mnohých funkcií tohto vitamínu je zvyšovanie úrovne aktivity enzýmov syntetizujúcich testosterón.

Látka menachinón-4 (synonymum pre vitamín K2 ktorý je hlavnou zásobnou formou tohto vitamínu u zvierat) preukazuje stimul pre produkciu tst prostredníctvom aktivácie proteínkinázy a zároveň sa zúčastňuje steroidogenézy v semenníkoch.

Odporúčané dávkovanie

Ak by ste chceli použiť množstvo ktoré bolo použité v jednej reprezentatívnej štúdii počas testovania krýs, museli by ste použiť množstvo 12 mg na libru hmotnosti čo je obrovské množstvo. Stále je tu však dobrý dôvod veriť v to že oveľa menšie množstvo, povedzme 30 až 50 mg za deň (čo je stále dosť) môže zvýšiť hladiny testosterónu.

Zdroje vitamínu K2:

  •  tvrdé a mäkké syry
  • vaječné žĺtka
  •  maslo
  •  zvieracie orgány (kuracia a hovädzia pečeň)
  •  ikry
  •  fermentované potraviny (kyslá kapusta, natto, miso, kimchi)

Zinok

zinok
Zdroje zinku

Nízky testosterón je často spätý s deficitom zinku. Rovnako sú androgénne receptory často menené u jedincov u ktorých pozorujeme deficit zinku.

Pridanie zinku do stravovacieho režimu preukázateľne, v rôznorodých štúdiách, zvyšuje hladiny luteinizačného hormónu hypofýzy, ktorý stimuluje produkciu testosterónu. Štúdie taktiež ukázali že zinok je silným inhibítorom aromatázy, ktoré môžu blokovať konverziu testosterónu na estrogén.

Odporúčané dávkovanie

40 mg denne

Zdroje zinku:

  •  mäkkýše (ustrice, kraby, homáre, krevety)
  • Suplementy / Doplnky výživy
  •  hovädzie mäso
  •  bravčové mäso
  • kuracie mäso
  • mliečne výrobky (ementál, jogurt, mlieko, čedar, mozzarella)
  • strukoviny (pečená fazuľa, fazuľa obyčajná, cícer, biela fazuľa, fazuľa mungo)
  • ovsená múka
  • orechy (kešu, mandle, pistácie, pekanový orech, vlašské)
  • semená (tekvicové, dyňové, ľanové, píniové oriešky, chia)

 Ako zvýšiť testosterón pomocou tabliet a doplnkov výživy

Po doplnkoch výživy ako sú napríklad tablety na zvýšenie testosterónu siahajú ľudia, ktorí potrebujú vysokokoncetrované doplnky pre efektívne udržanie hladiny testosterónu. Môže ísť o aktívnych športovcov ale aj mužov po 30. roku života, ktorý si prechádzajú tzv. andropauzov (mužským prechodom). Doplnky by mali prechádzať prísnym testovaním, obsahovať prírodné látky a byť dodané overeným predajcom.

MenActive Advance

Tablety MenActive od overenej spoločnosti Advance Nutraceutics obsahujú až 8 aktívnych látok. Prírodné látky ako senovka grécka, extrakt z kotvičníka, zinok alebo vitamín B6. Firma Nutraceutics je overeným predajcom, ktorý si zakladá na certifikovaných surovinách, prísne kontrolovanej výrobe a testovaniu svojich doplnkov.

, Čo to je testosterón a ako ho prirodzene zvýšiť? Toto sú najlepšie prirodzené “boostery” tohto hormónu

  • Pomáha udržať  vašu hladinu testosterónu
  • Pomáha znižiť vašu únavu
  • Pomáha podporiť vaše sexualne zdravie a aktivitu
  • Až 8 prírodných látok
  • Overený predajca
  • Od 3ks. doprava zadarmo
Zobraziť v akcií

Zhrnutie

Pre zaistenie optimálnych hladín testosterónu je potrebné konzumovať dostatočné množstvo kalórií pre pokrytie vašich aktivít s dôrazom na tmavo zelenú listovú zeleninu, bielkoviny zo živočíšnych zdrojov vrátane vnútorností, cesnak a suplementovať zinok a horčík napríklad formou ZMA.

, Čo to je testosterón a ako ho prirodzene zvýšiť? Toto sú najlepšie prirodzené “boostery” tohto hormónuReferencie

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet. The Journal of Nutrition, 131(8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Effects of diallyl sulfide and zinc on testicular steroidogenesis in cadmium-treated male rats. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49(2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.

zdroj

Adam Guman
Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.