Ashwagandha, známa aj pod svojim botanickým názvom Withania somnifera, je malá drevina so žltými kvetmi pôvodom z Indie a Severnej Afriky. Zaraďuje sa do skupiny adaptogénov, pretože sa predpokladá, že pomáha telu lepšie zvládať stres. Rastlina, najmä jej koreň, sa používa viac ako 3000 rokov ako ajurvédsky liek proti rôznym chorobám.

Moderná veda rastlinu tiež spája s benefitmi pre zdravie, ako je zníženie stresu a úzkosti, zlepšenie hladiny cukru v krvi, nálady a pamäte.

Nižšie sa pozrieme na optimálne dávky , ktoré sú potrebné na získanie rôznych potencionálnych účinkov Ashwagandhy.

ashwagandha tablety davka
Dávkovať môžete ashwagandhu napríklad vo forme tabliet

Dávkovanie pre zníženie stresu a úzkosti

Ashwagandha je najviac známa pre svoje účinky znižujúce stres. Zdá sa, že rastlina pomáha znižovať hladiny kortizolu, teda hormónu produkovaného nadobličkami v reakcii na stres. Konkrétnejšie sa ukázalo, že denné dávky 125 mg až 5 g po dobu 1-3 mesiacov znižujú hladinu kortizolu o 11 až 32%.

Navyše, 500-600 mg Ashwagandhy denne počas 6-12 týždňov môže znížiť úzkosť a znížiť pravdepodobnosť nespavosti u ľudí so stresom a úzkostnými poruchami.

Dávkovanie pre zníženie hladiny cukru v krvi

Ashwagandha môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi, ako u zdravých jedincov tak aj u ľudí s cukrovkou.

V jednej malej 4-týždňovej štúdii s 25 ľuďmi, Ashwagandha znížila hladinu cukru v krvi nalačno trikrát viac ako placebo.

V inej štúdii u ľudí s diabetom 2. typu, doplnok Ashwahandha užívaný 30 dní pomohol znížiť hladinu cukru v krvi nalačno rovnako efektívne ako perorálna liečba cukrovky.

Dávky v štúdiách vyššie sa pohybovali od 250 mg do 3 gramov a zvyčajne sa rozdelili na 2-3 rovnaké dávky rozložené rovnomerne na celý deň.

Dávkovanie pre zvýšenie plodnosti

Ashwagandha môže pomôcť zvýšiť plodnosť a podporiť reprodukčné zdravie, najmä u mužov.

V jednej 3-mesačnej štúdii u 75 mužov s neplodnosťou, päť gramov Ashwagandhy denne zvýšilo počet a pohyblivosť spermií.

V inej štúdii u vysoko stresovaných mužov viedlo päť gramov Ashwagandhy denne k zlepšeniu kvality spermií. Na konci 3-mesačnej štúdie navyše 14% ich partneriek otehotnelo.

Užívanie pre zvýšenie rastu svalov a sily

Užívanie doplnkov Ashwagandhy môže tiež zvýšiť svalovú hmotu a silu.

V jednej 8-týždňovej štúdii u mužov, ktorým sa podávalo 500 mg tejto liečivej byliny denne, bolo zaznamenané zvýšenie svalovej sily o 1%, zatiaľ čo v skupine s placebom nedošlo k zlepšeniu.

V inej štúdii u mužov viedlo užívanie 600 mg Ashwagandhy denne počas ôsmich týždňov k 1,5–1,7-násobne väčšiemu zvýšeniu svalovej sily a 1,6–2,3-násobnému zvýšeniu svalovej hmoty v porovnaní s placebom.

Podobné účinky boli pozorované pri 750 – 1 250 mg Ashwagandhy denne užívanej po dobu 30 dní.

Aj keď sa väčšina štúdií zameriava na mužov, niektoré výskumy naznačujú, že podobné výsledky možno pozorovať aj u žien.

Užívanie pre zníženie zápalu a boj proti infekcii

Ashwagandha môže tiež pomôcť zmierniť zápal a zvýšiť imunitu.

Výskum ukazuje, že 12 ml extraktu z koreňa Ashwagandhy denne môže zvýšiť hladinu imunitných buniek, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii.

Okrem toho, denný príjem 250 – 500 mg Ashwagandhy počas 60 dní môže znížiť hladinu C-reaktívneho proteínu až o 30%, čo je marker zápalu.

Dávkovanie pre zlepšenie pamäte

Ashwagandha sa v Ajurvéde tradične používa na pomoc pri zlepšovaní pamäte a niektoré vedecké štúdie túto prax podporujú.

V malej 8-týždňovej štúdii 300 mg extraktu z koreňa Ashwagandhy dvakrát denne zlepšilo celkovú pamäť, pozornosť a výkon úloh podstatne viac ako placebo.

Zdraví muži, ktorým sa podávalo 500 mg liečivej byliny denne počas dvoch týždňov, mali navyše výrazne lepšie výsledky v testoch na výkonnosť pri plnení úloh a reakčný čas v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.

Na potvrdenie vyššie uvedených účinkov je však potrebných viac štúdií.

Vedľajšie účinky

Ashwagandha je pre väčšinu ľudí bezpečná.

Vyhnúť by sa jej mali tehotné alebo dojčiace ženy, ako aj ľudia s autoimunitnými ochoreniami, ako je lupus, reumatoidná artritída, cukrovka 1. typu a Hashimotova tyroiditída.

Ashwagandha môže tiež interagovať s liekmi na štítnu žľazu, cukor v krvi a krvný tlak.

Ľudia, ktorí užívajú tieto druhy liekov, by sa mali pred užívaním doplnkov Ashwagandhy poradiť so svojím lekárom.

Pamätajte, že väčšina štúdií o Ashwagandhe bola malá a nízkej kvality. Z tohto dôvodu môžu byť informácie o účinnosti a bezpečnosti dávkovania nepresné. Je potrebný ďalší výskum.

Na záver

Ashwagandha je liečivá bylina, ktorá môže ponúkať niekoľko zdravotných výhod, ako je zlepšenie hladiny cukru v krvi, zníženie zápalu, zlepšenie nálady, pamäte, zníženie stresu a úzkosti, ako aj zvýšenie svalovej sily a plodnosti.

Dávky sa líšia podľa individuálnych potrieb, ale zdá sa, že účinné je užívanie 250 – 500 mg Ashwagandhy denne po dobu najmenej jedného mesiaca.

 

Užitočné zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-dosage

Viktória Žolnová
Volám sa Viktória, vyštudovala som manažment v Prešove a v súčasnosti pracujem ako koordinátorka dobrovoľníkov pracujúcich s deťmi a mládežou. Veľmi rada čítam knihy a to najmä v angličtine, cestujem a tak spoznávam nových ľudí a rôzne kultúry. V neposlednom rade si rada vychutnám dobrú kávu, pohár vína a vypočujem kvalitnú hudbu.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.