Dobrý spánok je veľmi dôležitý pre naše zdravie. Pomáha nášmu telu a mozgu správne fungovať. Kvalitný spánok zlepšuje naše učenie, pamäť, rozhodovanie sa a dokonca aj kreativitu. Naopak, nedostatok kvalitného spánku so sebou prináša mnohé riziká ako sú srdcové choroby, cukrovka či obezita.

V súčasnosti je ako kvalita, tak aj kvantita spánku na historicky najnižšej úrovni. Čoraz viac ľudí trpí zlým spánkom. Mnoho odborníkov tvrdí, že za to môže aj fakt, že sme čoraz viac vystavovaní modrému svetlu, ktoré ovplyvňuje náš spánkový cyklus.

Dôležité je mať na pamäti, že dobrý spánok sa odráža aj v praktikách a návykoch s ním spojených. Avšak niektorým to nestačí, a preto siahajú po pomoci, ktorá súvisí s rôznymi prírodnými doplnkami podporujúcimi spánok. Pozrime sa na niektoré  z najznámejších doplnkov, ktoré zaberajú na nespavosť.

nespavosť

Melatonín

melatonin

Melatonín je hormón, ktorý naše telo produkuje  prirodzene a dáva mozgu signál, že je čas ísť spať. Produkcia a uvoľňovanie hormónu sú podmienené cyklom samotného dňa – jeho hladiny prirodzene stúpajú večer a klesajú ráno.

Práve z tohto dôvodu sa doplnky melatonínu stali veľmi obľúbenými pomocníkmi pri spánku, a to najmä v prípadoch, keď je jeho cyklus narušený (napríklad oneskorením jeho produkcie).

Niekoľko štúdií ukazuje, že melatonín zlepšuje kvalitu a dĺžku  denného spánku. To je obzvlášť prínosom pre ľudí, ktorí pracujú na zmeny a teda potrebujú spať počas dňa.

Aj napriek tomu, že existujú štúdie, ktoré nezaznamenali pozitívny vplyv melatonínu na spánok, bolo ich zväčša len veľmi málo. Tie štúdie, ktoré pozorovali priaznivé účinky, zvyčajne poskytovali účastníkom výskumu 3 až 10 miligramov melatonínu pred spaním.

Doplnky melatonínu sa javia ako bezpečné pre dospelých, ak sa užívajú krátkodobo alebo aj dlhodobo. Medzi prípadné vedľajšie účinky patrí bolesť hlavy, nevoľnosť, závraty.

 

Valeriána lekárska

Valeriána je rastlina pochádzajúca z Ázie a Európy. Jej koreň sa zvyčajne používa ako prírodná liečba príznakov ako sú úzkosť, depresia a menopauza.

Koreň valeriány lekárskej je tiež jeden z najčastejšie používaných bylinných doplnkov podporujúcich spánok.

Výsledky rôznych štúdií ostávajú stále miestami rozporuplné.

Podľa istých štúdií zaznamenali ženy v období menopauzy a po menopauze zlepšenie spánku a symptómov poruchy spánku po užití valeriány.

Dve staršie štúdie uvádzajú, že 300 až 900 miligramov valeriány lekárskej, užitej pred spaním, môže zlepšiť kvalitu spánku.

Dôležité je spomenúť, že všetky tieto pozorované zlepšenia sú subjektívne.

Niektoré štúdie dospeli k záveru, že pozitívne účinky valeriány lekárskej sú zanedbateľné, čo znamená, že to môže viesť len k malému zlepšeniu spánku.

Krátkodobý príjem koreňa valeriány lekárskej sa zdá byť bezpečný pre dospelých. Prípadne sa môžu objaviť veľmi malé alebo zriedkavé vedľajšie účinky, medzi ktoré patrí hnačka, bolesť hlavy, nevoľnosť či búšenie srdca. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvážiť užívanie doplnkov valeriány.

Magnézium

Magnézium (horčík) je minerál, ktorý sa podieľa na mnohých procesoch v našom tele a je dôležitý ako pre funkciu mozgu, tak aj srdca. Okrem toho, horčík môže upokojiť myseľ a telo a uľahčiť tak zaspávanie.

Štúdie ukazujú, že relaxačné účinky magnézia môžu byť čiastočne spôsobené jeho schopnosťou regulovať produkciu melatonínu. Horčík uvoľňuje svaly a navodzuje spánok.

Jedna štúdia zistila, že kombinácia magnézia, melatonínu a vitamínu B bola efektívna pri liečbe nespavosti bez ohľadu na príčiny.

Zdá sa, že horčík tiež zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá upokojuje činnosť mozgu a zlepšuje tak spánok.

Štúdie poukazujú na to, že nedostatočná hladina magnézia v tele môže súvisieť s problémovým spánkom a samotnou nespavosťou. Teda zvýšenie príjmu magnézia a užívaním jeho doplnkov môžete optimalizovať kvalitu a množstvo spánku.

Medzi prípadné nepriaznivé vedľajšie účinky v prípade užívania nadmerného množstva magnézia patrí hnačka, nevoľnosť, zvracanie.

Levanduľa

levanduľa

Levanduľu je možné nájsť na všetkých kontinentoch sveta. Produkuje fialové kvety, ktoré sa po vysušení používajú na rôzne domáce účely.

Vôňa levandule je upokojujúca a navyše prispieva k zlepšeniu spánku.

Niekoľko štúdii ukazuje, že na zlepšenie kvality spánku stačí len voňať levanduľový olej krátko pred spaním. Tento jav sa javí ako efektívny najmä v prípade osôb s miernou nespavosťou, žien a mladých jedincov.

Aromaterapia levandule sa považuje za bezpečnú, avšak orálny príjem levandule bol v niektorých prípadoch spojený s nevoľnosťou a bolesťou žalúdka. Éterické oleje sú určené na aromaterapiu a nie na orálne použitie.

K nepriaznivým vedľajším účinkom patrí nevoľnosť a poruchy trávenia.

Dôležité je poznamenať, že o účinkoch doplnkov levandule na spánok sa dá nájsť len obmedzené množstvo štúdií, a preto je potrebný ďalší výskum.

 

Mučenka

Mučenka, tiež známa ako Passiflora incarnata, je populárny bylinný liek na nespavosť. Druhy mučenky spojené so zlepšením spánku pochádzajú zo Severnej Ameriky. V súčasnosti sa pestujú aj v Európe, Ázii, Afrike a Austrálii.

Účinky mučenky na spánok boli preukázané v štúdiách na zvieratách. Jeho účinky u ľudí, zdá sa, závisia od konzumovanej formy.

V nedávnej štúdii u ľudí s nespavosťou zaznamenali tí, korí užívali extrakt z mučenky počas dvoch týždňov, výrazné zlepšenie určitých parametrov spánku. Týmito paramentrami boli:

  1. Celkový čas spánku
  2. Účinnosť spánku alebo percento času stráveného spánkom na rozdiel od ležania v posteli
  3. Čas prebudenia po nástupe spánku.

Potrebných je viac štúdií zaoberajúcich sa vplyvom mučenky na zlepšenie spánku, ale dôležité je spomenúť, že príjem mučenky je všeobecne bezpečný pre dospelých. Zdá sa, že mučenka môže poskytnúť viac výhod pri konzumácii vo forme čaju alebo extraktu ako doplnkov výživy. Medzi veľmi ojedinelé nepriaznivé účinky patria závraty a zmätenosť.

CBD a CBD oleje

cbd

Niektoré štúdie preukázali, že dobrým pomocníkom pri spánku je aj kanabidiol (CBD) nachádzajúci sa v konope. Vedci zistili, že hladiny kortizolu (stresového hormónu), ktoré zvyčajne vrcholia ráno, ale u ľudí s nespavosťou môže mať kortizol vysokú hladinu aj v noci,  sa významnejšie znížili, ak účastníci užívali 300 alebo 600 mg CBD oleja. Tieto výsledky naznačujú, že CBD ovplyvňuje uvoľňovanie kortizolu a môže pôsobiť ako sedatívum. Prečítajte si viac o tom ako pôsobí cbd olej na spánok.

Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorá zohráva dôležitú úlohu v nervovom systéme. Štúdie ukazujú, že môže tiež pomôcť zlepšiť spánok. Ako presne, to nie je známe. Predpokladá sa však, že účinkuje čiastočne znížením telesnej teploty pred spaním, čo signalizuje, že je čas zaspať. Glycín dokonca podľa jednej malej štúdie zlepšuje denný výkon u jedincov, ktorí sú dočasne nevyspatí.

Je možné zakúpiť si ho vo forme tabliet alebo ako prášok, ktorý sa dá následne zriediť vo vode. Príjem až 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti za deň sa javí ako bezpečný. Je však potrebných viac štúdií. Mnoho účastníkov spánkovej štúdie prijímalo iba 3 gramy denne.

Príjem glycínu sa však dá zvýšiť aj príjmom potravín bohatých na výživné látky, vrátane: živočíšnych produktov ako vývar kostí, mäso, vajcia, hydina, ryby, fazuľa, špenát, kel, kapusta, ovocie ako banány a kivi.

Ojedinelé nepriaznivé účinky sa prejavujú mäkkou stolicou a bolesťami brucha.

spánok

Ostatné doplnky

Na trhu existuje veľa ďalších doplnkov, ktoré podporujú spánok. Nie všetky sú však podložené vedeckým výskumom. Medzi ne patria:

  • Tryprofán. Jedna štúdia uvádza, že iba 1 gram tejto esenciálnej aminokyseliny denne môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť rýchlejšie zaspať. Vedľajšie účinky sú spojené s miernou nevoľnosťou, suchom v ústach, závratmi a chvením.
  • Ginko biloba. Podľa štúdií, konzumácia asi 240 mg tejto prírodnej byliny 30 až 60 minút pred spaním pomáha znížiť stres, zvýšiť relaxáciu a podporiť spánok. Ginko biloba má len veľmi mierne alebo zriedkavé vedľajšie účinky a medzi ne patrí hnačka, bolesti hlavy, nevoľnosť a vyrážky.
  • L-theanín. Konzumácia doplnku obsahujúceho až 400 mg tejto aminokyseliny môže pomôcť zlepšiť spánok a relaxáciu. Pri užívaní samostatných doplnkov L-theanínu nie sú potvrdené žiadne vedľajšie účinky. V kombinácii s L-cystínom sa môže objaviť hnačka, bolesť brucha.
  • Kava kava je ďalšia rastlina, ktorá je v niektorých štúdiách spájaná s účinkami podporujúcimi spánok. Táto rastlina pochádza z južných tichomorských ostrovov a jej koreň sa tradične pripravuje ako čaj. Môže sa tiež konzumovať vo forme doplnkov. Jej používanie však súvisí aj s vážnym poškodením pečene, pravdepodobne v dôsledku nízkej kvality výroby alebo falšovania. Niektoré krajiny ako Kanada a časti Európy dokonca zakázali je použitie.

Ďalšie voľne dostupné produkty

Medzi ďalšie látky podporujúce spánok, ktoré možno nájsť v obchode, sú difenhydramín a doxylamín sukcinát. Obe patria do skupinky antihistaminík.

Difenhydramín je účinnou látkou v populárnych liekoch na alergiu, ako je napríklad Benadryl. Nachádza sa aj v ZzzQuil, Unisom SleepGels, Unisom SleepMelts. Primárne sa difenhydramín nepoužíva ako liek na spánok, ale spôsobuje ospalosť a používa sa na podporu spánku.

Dôkazy o použití týchto látok ako pomocných látok na spánok sú slabé. Mnoho odborníkov neodporúča difenhydramín a doxylamin sukcinát, niektorí dokonca tvrdia, že znižujú kvalitu spánku.

Medzi ďalšie vedľajšie účinky spojené s užívaním vyššie uvedených doplnok patria: závraty, zmätenosť, sucho v ústach. Ich dlhodobé užívanie môže viesť k liekovej tolerancii. Ak chcete vyskúšať tieto pomocné látky na spanie, mali by ste ich užívať len príležitostne, nikdy nie dlhšie ako dva týždne.

Ľudia s dýchacími ťažkosťami, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami by sa mali týmto dvom liekom vyhýbať. Starší dospelí, najmä tí, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami, by nemali užívať difenhydramín. Je u nich zvýšené riziko negatívnych vedľajších účinkov.

 

Niekoľko príčin zlého spánku

Zlý spánok môže spôsobovať veľa vecí. Nespavosť môže byť spôsobená:

  • Poruchami duševného zdravia ako je úzkosť, posttraumatická stresové porucha a depresia.
  • Liekmi, ktoré môžu narušiť váš cyklus spánku a bdenia.
  • Fyzickými podmienkami, ako je chronická bolesť a syndróm nepokojných nôh.
  • Kofeínom, najmä, ak sa konzumuje neskoro cez deň.
  • Faktormi prostredia, ako sú hlasné zvuky alebo nepríjemná posteľ.

Na záver

Pred tým, ako začnete užívať akékoľvek lieky a doplnky na podporu spánku, skúste do svojej rutiny zahrnúť osvedčené spánkové praktiky, ako je napríklad vypnutie elektroniky zo spálne a obmedzenie príjmu kofeínu pred spaním. Vyššie uvedené doplnky sú len jedným zo spôsobov, ako zvýšiť pravdepodobnosť pokojného spánku. Najefektívnejšie je, ak sa doplnky používajú v kombinácii s dobrými spánkovými praktikami.

 

Zdroje

 

 

Viktória Žolnová
Volám sa Viktória, vyštudovala som manažment v Prešove a v súčasnosti pracujem ako koordinátorka dobrovoľníkov pracujúcich s deťmi a mládežou. Veľmi rada čítam knihy a to najmä v angličtine, cestujem a tak spoznávam nových ľudí a rôzne kultúry. V neposlednom rade si rada vychutnám dobrú kávu, pohár vína a vypočujem kvalitnú hudbu.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.