Zdroj foto

Čo je to kettlebell

Kettlebell má typický tvar, ktorý pripomína guľu s držadlom vyrobenú z liatej ocele a je bežným vybavením každého fitness centra.

Kettlebelly patria k fitness náradiu, ktoré poznáme už po stáročia. Ako prví ich používali ruskí atléti a vzpierači na budovanie sily a výkonu. Dnes kettlebell získava na popularite ako fitness nástroj vhodný pre začiatočníkov, pokročilých aj skúsených.

 

Hľadáte novú výzvu pre svoje telo? Kettlebell je skvelou voľbou! Prečítajte si aké výhody vám prinesie, ak ho zaradíte do svojho tréningu.

Výhody cvičenia s kettlebellom

  • Kettlebell je vhodný na silový aj kardio tréning
  • Poskytuje skvelý spôsob, ako budovať silu aj kondíciu
  • Je vhodný pre začiatočníkov, pokročilých aj pre skúsených profesionálov, stačí si vybrať z rozpätia váhy od 4 do 40 kg
  • Kettlebell pomáha zlepšiť flexibilitu a úchop zápästia, čo vám môže pomôcť pri iných cvikoch, napríklad na hrazde
  • Zlepšuje stabilitu tela, mobilitu kĺbov a podporuje správne držanie tela
  • S kettlebellom si môžete precvičiť celé telo vrátene svalov na nohách, rukách, zadku, chrbte aj na prsiach
  • Pri vysokej intenzite tréningu vám cviky s kettlebellom pomôžu spáliť množstvo kalórií
  • Kettlebell zaberá minimum miesta – je veľmi skladný a vhodný aj do malých bytov

 

5 cvikov s kettlebellom, ktoré zvládnu aj začiatočníci

Drepy

Drepy s kettlebellom sú skvelým spôsobom, ako precvičiť svaly na stehnách a zadku. Kettlebell poskytuje odpor pri pohybe hore a dole, vďaka čomu je cvičenie náročnejšie a pomáha vám budovať silu. Začnite tak, že sa postavíte s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien a uchopíte kettlebell oboma rukami po stranách. Držte chrbát rovno a spustite sa do drepu, aby sa kettlebell dostal na podlahu. Stiahnite svaly na stehnách a zadku sa narovnajte do východiskovej polohy, potom opakujte cvik niekoľko sérií.

 

Nezabudnite počas drepovania držať kolená smerom von, aby ste si chránili kĺby, rovnako pamätajte na vystretý chrbát. Drepy s kettlebellom sú skvelým spôsobom, ako vybudovať silu spodnej časti tela. Skúste ich pridať do svojej cvičebnej rutiny niekoľkokrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Autor fotky: Binyamin Mellish na Pexels

 

Drepy s výskokom

Drep s výskokom s kettlebellom zapája svaly na stehnách, zadku a lýtkach. Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite v polohe obkročmo s nohami širšími ako na šírku ramien. Uchopte kettlebell oboma rukami natiahnutými pozdĺž tela. Držte chrbát rovno, spustite sa do drepu a potom explozívne vyskočte. Mäkko pristaňte a vráťte sa do drepu. Opakujte 8-10 krát. Drepy s výskokom s kettlebellom sú skvelým cvičením pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť silu spodnej časti tela.

Kettlebell swing

Kettlebell swing je cvik, ktorý posilňuje svaly chrbta, brucha a panvy. Zapája taktiež aj zadok a stehná. Swing s kettlebellom patrí medzi základné cviky. Kettlebell swing spočíva v jednoduchom pohybe – postavíme sa s rozkročenými nohami, kettlebell chytíme oboma rukami a švihneme ním medzi nohy smerom vzad a následne švihneme späť na úroveň hrudníka a vystrieme sa.

Keď Kettlebell začne klesať, nechajte váhu vykonať svoju prácu, kým pripravíte svoje telo na ďalšie opakovanie. Preneste svoju váhu späť na päty, pričom sa otočte na boky a zaťažte hamstringy aj sedacie svaly. Prijmite váhu kettlebellu a umožnite mu vrátiť sa medzi vaše nohy. Pri tomto cviku by mal kettlebell maximálne dosiahnuť výšku v úrovni vašich ramien. Pamätajte, že ruky nie sú hlavným ťahúňom pohybu. Ruky len držia závažie, ale pohyb vykonáva celé telo.

 

 

Mŕtve ťahy

Kettlebell je skvelý spôsob, ako pridať odpor k vášmu mŕtvemu ťahu. Toto cvičenie pomáha budovať svaly na stehnách a zadku a zároveň poskytuje skvelé kardio cvičenie. Ak chcete cvičiť mŕtve ťahy s kettlebellom, začnite v rovnakej polohe ako pri bežnom mŕtvom ťahu. Avšak namiesto držania činky alebo závažia v rukách, uchopte kettlebell oboma rukami. Odtiaľto sa spustite do pozície mŕtveho ťahu s kettlebellom pohybom panvy dozadu a miernym pokrčením kolien. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno a ramená dole. Na dokončenie pohybu vytiahnite kettlebell do východiskovej polohy pomocou svalov na stehnách a zadku. Nezabudnite, že počas celého cvičenia kolená smerujú von a chrbát je rovný.

Výpady vzad

Výpady sú skvelý spôsob, ako posilňovať nohy a zadok a dajú sa robiť s kettlebellom alebo bez neho. Ak chcete k svojim výpadom pridať novú výzvu, vezmite si kettlebell a vyskúšajte ich!

Začnite v stoji s nohami na šírku ramien, potom uchopte oboma rukami kettlebell a držte pred hrudníkom. Urobte jednou nohou veľký krok vzad a spustite telo do výpadu. Uistite sa, že sa vaše zadné koleno nedotýka podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Opakujte v sériách, napríklad po 10 opakovaní.

 

Ak nemáme skúsenosti s tými cvikmi, odporúčame vám najskôr vyhľadať profesionálneho fitness trénera, ktorý vás naučí správnu techniku, alebo si dôkladne pozrite na videu, ako sa má daný cvik správne cvičiť.

 

Avatar
Zaujímavý Svet - každý deň pre vás hľadáme zaujímavý obsah z rôznych oblastí od vedy 21. storočia po históriu. Zaujímame sa aj o zdravie a domácnosť. Pri našich článkoch používame overené zdroje a pri zdravotníckych témach dávame dôraz na vedecké štúdie.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.