Najlepšie cviky na brucho a komplexný sprievodca brušným svalstvom od základov až po postavu snov

Anatomický pohľad na brušné svalstvo

1.  m. transversus abdominis (priečny brušný sval)
2.  m. rectus abdominis (priamy brušný sval)
3.  obliquus internus abdominis (šikmý brušný sval vnútorný)
4. obliquus externus abdominis (šikmý brušný sval vonkajší)

Poznámka: V prípade svalov brucha môžeme v niektorých literárnych zdrojov evidovať priradenie ďalších svalov do tejto kategórie. Napr. komplexnejší pohľad na svaly brucha (zdôrazňujúci jeho komplexnú funkčnosť a obalenie trupu svalmi zo všetkých strán) sem môže pridať aj sval pyramídový (m. pyramidalis), ktorý patrí k svalom prednej skupiny, taktiež aj štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum), ten patrí k svalom zadnej skupiny.

Brušné svaly participujú na komplexe zvanom CORE (telesné jadro)

Literatúra až na menšie odchýlky (názory autorov sa môžu líšiť) priraďuje k svalom telesného jadra, stredu tela, tieto svaly:

1. rectus abdominis (priamy brušný sval)
2. transversus abdominis (priečny brušný sval)
3. obliquus externus abdominis (šikmý brušný sval vonkajší)
4. obliquus internus abdominis (šikmý brušný sval vnútorný)
5. diaphragma (bránica) svaly panvového dna

Brušné svalstvo zastupujú prvé štyri zmienené svaly. Komplex týchto svalov tvorí pomyselný šesťsten.

V podstate je polemika o tom, či ten alebo onen sval patrí do tohto komplexu bezpredmetná. Dôležité je, aby čitateľ poznal význam týchto svalov a ich dôležitosť v tréningu. Nezabúdal na ich využívanie v tréningových činnostiach a precvičoval ich. Možno si to neuvedomujete, no svaly stredu tela pomáhajú vo vykonávaní každodenných činností ².

Jednoducho povedané, brušné svalstvo nie je tvorené iba priamym brušným svalom! A taktiež termín core komplex nie je synonymum six-pack(u). Toto si treba uvedomiť.

Váš športový výkon je významným spôsobom limitovaný a prepojený s úrovňou výkonu vášho CORE!

Funkcie brušných svalov

Svaly brucha zapájajú primárne v prípade týchto činností:

• udržiavanie optimálnej postúry (držania tela)
• ohnutie trupu
• prechod z ľahu do sedu
• rotácia trupu

Konkrétne úlohy a parametre svalov v pohybovom systéme sa samozrejme líšia. Spolu ako celok, synergicky, sa tieto svaly zúčastňujú na rôznych úlohách, ktorým sme každodenne vystavení ¹.

Zdôrazniť by sme chceli najmä často prehliadnutý priečny brušný sval – m. transversus abdominis, ktorý:

• udržiava panvu v stabilnej pozícii
• predstavuje hlbokú vrstvu svalov brucha – nachádza sa pod six-pack(om) (šiestimi tehličkami)
• z hľadiska funkčnosti je neznalými podceňovaný, patrí ale k extrémne dôležitým svalom z hľadiska silného stredu tela (core)
• cítite ho pri kýchnutí

Aktivizácia (mobilizácia, stimulácia) tohto svalu je dôležitá preto, aby sme vedeli získať pocit pre daný sval a vedome ho vedeli používať, inšpirujte sa týmto videom a skúste si to pred najbližším tréningom!

Najlepšie cviky na brucho 

Poviete mi tri najčastejšie využívané cvičenia zamerané na brušné svalstvo?

Brušák, ľah-sed, plank…

Čo ešte? Brušáky (crunches) na negatívne naklonenej lavici, prednožovanie. Ich techniku prevedenia poznáme a v drvivej väčšine cvičencov sú tieto cvičenia stálicami tréningu brucha.

Vyhnite sa monotónnosti! Vaše brucho si v každom prípade zaslúži niečo nové. Príklad? Rotačné cvičenia predstavujú pre niektorých cvičencov ozajstnú výzvu!

Rotácie v sede (Russian twist) sú perfektným cvičením pre posilnenie vášho brucha!

Dýchanie, ktoré je vo všeobecnosti odporúčané v prípade cvičení zameraných na brušné svalstvo?

Do ohnutia trupu (alebo prednoženia) vstupujeme s výdychom, vystieranie trupu je sprevádzané s nádychom. Flexia = výdych, extenzia = nádych. Do rotácie trupu vstupujeme s výdychom, do neutrálnej polohy sa vraciame s nádychom. Využívame brušné dýchanie (kt. zmienime v tomto článku nižšie).

Prezradíme vám jedno tajomstvo. Možno ste o tom nevedeli, no brušné svaly dostanú poriadne zabrať aj v prípade využitia inovatívnych silových cvikov! Stačí sa sústrediť na precíznosť techniky a dýchanie, začať s menšími hmotnosťami a postupne sa prepracovať k väčším!

Prezrite si cvičenia uvedené nižšie, vyberte si 2-3 z nich a vykonajte ich v dvojcifernom počte opakovaní po vašom tréningu, v 3-4 sériách!

Výpadová chôdza vpred a tlak jednoručne

Výpadová chôdza vpred s jednoručkou vo vzpažení (jednoručne)

Výpadová chôdza vpred s kotúčom vo vzpažení

Výpad vzad vo vzpažení s obojručnou činkou

Bench press jednoručne s jednoručkou

Kľuky na zemi s príťahom s jednoručkami

 Výstupy na platformu s jednoručkou (kt. je v ohnutej paži na strane pasívnejšej nohy)

Farmárska chôdza s jednoručkami

Pilates cvičenie

Pilates sa zameriava na významné brušné svaly a zaťažuje vaše svaly opakujúcimi sa cvičeniami. Existujú taktiež rôzne stroje, ktoré posilňujú a naťahujú vaše brušné svaly. Možno vás tieto stroje strašia a dávate prednosť inej forme cvičenia a aktivít, našťastie veľa fitness centier ponúka klasické cvičenia Pilatesu bez špeciálneho vybavenia a to na obyčajných podložkách. Pilates je pre vás skvelá voľba, ak hľadáte spôsob, ako v spoločnosti precvičiť brušné svaly.

Plank a jeho rôzne variácie

Plank je veľmi účinný v tonizácii (vo vytvorení napätia) vášho brušného svalstva, bez ohľadu na to, či ho robíte pri cvičení jogy, alebo ako súčasť vášho tréningu v posilňovni. Klasická plank póza predstavuje ležanie na bruchu a následne zdvihnutie vašej telesnej váhy na prsty na nohách a predlaktia (paže v plank pozícii). Cvičenie spočíva v tom, aby ste v tejto póze vydržali čo najdlhšie ako viete. Klasickú pózu môžete meniť, napríklad na bočný plank, ktorý spočíva v premiestnení váhy na jedno predlaktie a boky nohy, alebo zdvíhaním nôh v klasickom planku.

Choďte do ringu!

Sparing v ringu v prípade boxu zapája do činnosti široké spektrum brušných svalov, hlboké aj povrchové (estetické) svaly. Boxovanie vám zlepší celkovú kondíciu a vie vám zlepšiť taktiež telesnú kompozíciu, estetickú stránku vašej formy. Veľa gymov ponúka kurzy boxovania, prípadne si môžete nájsť trénera a mať súkromne tréningy v štýle jeden na jedného.

Stabilizačné dosky a lopty

Cvičenie pomocou fitness dosiek a gúľ je vynikajúci spôsob ako zapájať obe časti brušných svalov počas robenia jednoduchých cvičení, ako sú napríklad kľuky a drepy. Pri vykonávaní týchto cvičení dbajte na správnu techniku cvikov, preto vám odporúčame zaplatiť aspoň pár lekcií od profesionálneho trénera v najbližšom fitness centre.

Hýbte sa!

Ak chcete, aby vám bolo pekne vidieť brušné svaly, mali by ste pridať do vášho tréningového plánu taktiež kardio aktivitu s cieľom spáliť tuk. Vyberte si aktivitu, ktorá vás zabáva a motivuje, ako je napríklad beh, chôdza alebo plávanie. Vašim cieľom by malo byť 150 minút aeróbneho cvičenia v nízkej intenzity alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia (stredná-vyššia intenzita).

Bicyklovanie v ľahu (bicycle crunches)

” Bicyklovanie” zapája obe časti brušných svalov. Toto cvičenie vám môže pomôcť znížiť úroveň tukovej vrstvy na bruchu vtedy, keď ho robíte správnou technikou. Dbajte na to, aby ste pri cvičení nezaťažovali krk. Jednoducho si ľahnite na podložku, položte ruky za hlavu tak, aby ste ju jemne podopreli prstami bez ťahania. Cvičenie vykonávate tak, že sa dotýkate lakťom jednej ruky kolena opačnej strany, ktoré sa snažíte dostať čo najbližšie k hrudi, zatiaľ čo druhú nohu držíte vo vystretej pozícii nad zemou a cvičenie opakujeme na druhej strane. V prípade tohto cvičenia vykonajte 3-4 série po 12 až 16 opakovaní.

Prednožovanie v podpore na bradlách

Obyčajný ľah-sed sa v dnešnej dobe považuje za neefektívne cvičenie a možnú príčinu bolestí chrbta. Avšak zdvíhanie nôh v podpore na bradlách je považované za vysoko efektívny spôsob, ako vyrysovať vaše brušné svaly. Vždy dbajte na správnu techniku. Ako začínajúcu pozíciu zvoľte stav, kedy uvoľnite ramená a vyrovnáte krk.

Cviky na brucho nestačia pre krásne brucho

Majte na pamäti, že to všetko nie je len o tréningu, ale aj o príjme kalórii. Taktiež nezabudnite na kardio a cvičenie ostatných svalových partii. Veľmi populárne sú full body tréningy, prípadne push-pull tréningy (telo rozdelené do dní, kedy vykonávate cvičenia ťahového alebo tlakového charakteru). Ich popularita spočíva v komplexnom precvičení svalov tela, no taktiež v istej úrovni vyššej náročnosti z hľadiska energetického výdaja. Jednoducho nimi spálite omnoho viac kalórií, než klasickým, konvenčným splitom. Neveríte? Vyskúšajte!

Ďalšie faktory ovplyvňujúce funkčnosť a vzhľad brušných svalov

Ovplyvňuje estetickú stránku vášho brucha aj genetika? Áno, no nezneužívajte to ako najčastejšiu výhovorku! Vedzte, že tréningovým úsilím viete misky váh naozaj významným spôsobom nakloniť na vašu stranu!

Okrem tréningových faktorov je dôležité poznamenať aj to, že ak sa vaša strava dlhodobo skladá z nie práve hodiacich sa potravín (ktoré nemožno považovať za zdravé), prípadne ste v neustálej významnej pozitívnej energetickej bilancii (z dlhodobého hľadiska je váš príjem výrazne vyšší než výdaj), môžete patriť k tým cvičencom, ktorí svoje brušné svaly schovávajú pod vrstvou podkožného tuku. Riešením je optimalizácia stravovacieho procesu, ktorú treba ušiť na mieru priamo vašim cieľom.

Z hľadiska funkčného tréningu, je dôležité správne dýchať. Vaše brušné svaly a ich funkčnosť je spätá s optimalizáciou vášho dýchania.

Dýchanie môže byť v prípade pokročilejších cvičencov modifikované, vykonávané rôznymi spôsobmi, zo skúseností ale vieme to, že v prípade začínajúcich cvičencov absentuje povedomie o dôležitosti dýchania do brucha a schopnosť využiť brušný typ dýchania.

Chcete dvíhať veľké váhy bezpečne? Bez využitia a zvládnutia tohto typu dýchania sa nezaobídete!

Mohlo by vás zaujímať: Cviky na ostatné partie

• Aké sú najlepšie cviky na chrbát
• Ako precvičiť biceps
• Prečo využiť gumy na cvičenie

Zdroj

Fitko na fotkách: VHV Fitness centrum Prešov

Fotky a videá:  © Fitgo.sk, T Nation

 Model: Miška Lukačková

Použitá literatúra: R. D. Sinelnikov – Atlas anatómie človeka (1952), Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)