Aminokyseliny sú stavebné častice bielkovín (proteínov). Tie esenciálne si telo nevytvorí, musia byť prijaté vo forme stravy alebo doplnkov výživy. Neesenciálne aminokyseliny si vie telo syntetizovať samo. Niektoré konkrétne aminokyseliny si získali obľubu športovcov a konzumujú ich samostatne vo forme doplnkov výživy, prípadne v ich kombináciách (napríklad BCAA = valín + leucín + izoleucín). Akou aminokyselinou je glutamín? V čom je špecifický? Čím sa líši od notoricky známych a využívaných BCAA? A má jeho užívanie vôbec zmysel? Odpovede ukrýva nasledujúci článok!
Ako funguje glutamín?
Jestvuje v dvoch formách – L-glutamín a D-glutamín. V prípade doplnkov výživy a stravy hovoríme o L-glutamíne. Môžete si byť istí, že či už na etikete produktu nájdete pomenovanie L-glutamín alebo iba jednoduché glutamín, jedná sa o tú istú látku. Zaujímavosťou je to, že sú takmer identické, v istej miere sa líšia molekulovým usporiadaním 1. L-glutamín má v ľudskom tele stavebnú funkciu, o D-glutamíne môžeme povedať to, že je v prípade živých organizmov nepodstatný 2, 3.
Vedeli ste o tom, že ide o najčastejšie vyskytujúcu sa aminokyselinu v ľudskom tele? Áno, prekvapivo je to tak. Za istých okolností je prirodzene produkovaný ľudským telom 4, 5. Niektoré štúdie naznačujú, že v istých momentoch života túto aminokyselinu potrebujeme v miere väčšej, než je tá nami produkovaná 6. Za určitých okolností ju nemožno považovať za neesenciálnu aminokyselinu, ale za poloesenciálnu, keďže ju telo nedokáže syntetizovať v dostatočnej miere – to sa môže diať v prípade ochorenia alebo zranenia 7.
Užívanie glutamínu
Je ale potrebný pre zachovanie všeobecného zdravia a vitality? Nepochybne! Je totiž dôležitou molekulou podporujúcou efektívne fungovanie nášho imunitného systému a zdravie tráviaceho traktu 8.
O imunitnej funkcii tejto aminokyseliny sa mnohí odborníci zmieňujú ako o kľúčovej vlastnosti tejto látky. Dôvod? Glutamín je považovaný za palivo vašich imunitných buniek. Akých? Napríklad bielych krviniek a určitých buniek vo vašom čreve 9.
Môžete sa pýtať, v akých prípadoch sa javí táto aminokyselina ako suplement ideálny k užívaniu? Presne v tých, v ktorých napríklad vaše hladiny bielych krviniek klesnú – zranenia, popáleniny, operácie 10, 11.
- Nízke hladiny tejto aminokyseliny sú asociované so znížením funkčnosti imunitného systému 12, 13.
- Rastový hormón – V prípade jednorázovej 2 g dávky krátkodobo zvýši hladiny rastového hormónu o 78% 20.
V prípade zdravých a dospelých jedincov chýba relevantný výskum, ktorý by potvrdil benefity užívania glutamínu. Táto aminokyselina sa podľa momentálne dostupných prác javí v tomto prípade ako zbytočná, keďže telo si ju v prápade vyváženej stravy vyprodukuje v dostatočnej miere 14. V akom prípade ho teda užívať? Primárne vtedy, keď ste v procese rekonvalescencie a vaše telo má zvýšené nároky na príjem aminokyselín. Extrémne ťažké tréningy sú pre telo veľmi stresujúci faktor, preto tento suplement zaraďujú niektorí kulturisti, siloví športovci a fitnesky do svojho režimu (v diéte pred súťažou ale aj v -off season- režime). Ak je vaša strava chudobná na potraviny prirodzene obsahujúce glutamín (z akéhokoľvek dôvodu), riešením môže byť jeho doplnenie suplementačnou formou.
Glutamín – Účinky a vedecké štúdie
- Štúdie vravia jasnou rečou – konkrétne jedna z nich. 31 jedincov užívalo buď placebo alebo glutamín počas 6 týždňov silového tréningu. Obe skupiny zaznamenali zvýšenie sily a svalovej hmoty bez rozdielu 15.
- Ďalšie zo štúdií z prestížnej medicínskej databázy Pubmed potvrdzujú tvrdenie, že tento doplnok výživy nemá žiadny vplyv na váš výkon a svalovú hmotu 16, 17.
- Autor vedeckej review pre Journal of Nutrition, M. Gleeson, prezentuje názor, že ak ste dobre živeným športovcom, užívanie glutamínu pre vás nemá význam. A to ani vtedy, keď keď trénujete naozaj extrémne tvrdo 22.
- Sú aj nejaké štúdie za jeho užívanie? V jednej z nich sa dočítate informácie o tom, že glutamín môže znížiť bolestivosť svalov a zlepšiť proces zotavenia v prípade intenzívneho tréningu 18.
- Iná štúdia priniesla informáciu o tom, že táto aminokyselina môže v kombinácii so sacharidmi znížiť krvné markery únavy počas dvojhodinového behu 19.
Konštatujeme, že štúdie len vo veľmi malej miere podporujú myšlienku užívania glutamínu z dôvodu podpory rastu svalov (hypertrofie) a sily. Bez zaváhania možno povedať aj to, že ďalší výskum môže prikloniť misku váh za jeho užívanie . Nech je to akokoľvek, túto aminokyselinu je v súvislosti so silovým tréningom potrebné jednoznačne väčšmi prebádať. Až vtedy ju bude možné postaviť na rovnakú úroveň, na akej sú napríklad BCAA. Tie nad glutamínom jednoznačne vedú, čo potvrdzujú mnohé štúdie.
Potraviny s vyšším obsahom glutamínu
Ako je na tom priemerný človek s jeho príjmom? V prípade typickej vyváženej stravy sa pohybujeme v rozmedzí 3 až 6 g glutamínu za deň. Táto hodnota samozrejme kolíše vzhľadom na špecifiká vašej stravovacej rutiny 21.
- Hovädzie = 1,2 g v 100 g mäsa
- Vajíčka = 0,6 g v 100 g slepačích vajíčok
- Tofu = 0,6 g v 100 g
- Biela ryža = 0,3 g v 100 g ryže
- Nízkotučné mlieko = 0,3 g v 100 g
- Kukurica = 0,4 g v 100 g kukurice
(zdroj)
V podstate každý dobrý potravinový zdroj bielkovín je zároveň dobrým zdrojom . Ako zaistiť to, aby ste ho vo vašej strave mali dostatok ? Jednoducho – zabezpečte svojmu telu dostatok bielkovín!
Ako užívať glutamín?
V tomto článku sme si už povedali o tom, že z bežnej stravy prijmeme 3 až 6 g tejto aminokyseliny.
Reč bola aj o tom, v akých prípadoch je možné odporučiť užívanie tohto suplementu (napr. rekonvalescencia po zranení, nedostatok živočíšnych bielkovín v strave, strava chudobná na bielkoviny).
Expert na silový tréning, Josh Bryant (elitný tréner ocenený titulom MFS = master of fitness science), odporúča nasledovné:
V prípade glutamínu odporúčam mužom venujúcim sa silovému tréningu skonzumovať 10 g tejto aminokyseliny pred vašim tréningom a rovnakú dávku zopakovať aj po ňom. Ideálne v kombinácii s ďalšími účinnými doplnkami výživy – odporúčam 10 g BCAA a 10 g kre-alkalynu. Ženy môžu toto množstvo znížiť na polovicu. Kvalitný proteínový prášok by mal byť samozrejmou súčasťou vašej suplementácie (ako je známe, aj ten ho obsahuje)!
Ako znejú naše odporúčania venované primárne začiatočníkom? Ak sa rozhodnete pre užívanie tohto suplementu, konzervatívna dávka v podobe 5 až 10 g glutamínu bude ideálnym štartom. Môžete ju pridať do vášho potréningového nápoja, prípadne ju skonzumovať kedykoľvek počas dňa.
Ide o bezpečný doplnok výživy alebo existujú nežiadúce účinky?
Z hľadiska bezpečnosti sa glutamín javí ako bezproblémový produkt. Štúdie sa zaoberali jeho konzumáciou v množstve 5 až 45 g tejto aminokyseliny denne (po dobu 6 týždňov) 23. Neboli evidované žiadne negatívne vedľajšie účinky. Treba však dodať aj to, že krvné markery neboli z hľadiska bezpečnosti analyzované a monitorované. V každom prípade, väčšina zástupcov vedeckej obce zastáva názor, že túto aminkyselinu možno považovať za bezpečnú látku.
Naše odporúčanie znie
Držte sa sedliackeho rozumu a nepreháňajte to s ním! Z našich skúseností evidujeme vrcholových športovcov (kulturisti, silový trojbojári, vzpierači, armwrestleri, bikiny fitnesky, bodyfitnesky), ktorí v prípade zaradenia tohto suplementu do svojho režimu konzumujú v priemere 5-15 g tejto aminokyseliny na dennej báze.
Použitá literatúra:
Josh Bryant, Brian Dobson – Metroflex Gym Powerbuilding Basics (Joshstrength.com, 2011)
