Keto diéta funguje na princípe nízkeho príjmu sacharidov a vyššieho príjmu tukov. Má veľa spoločného s nízkosacharidovou a Aktinsovou diétov. V princípe ide o drastické zníženie príjmu karbohydrátov pričom sú nahradené tukmi. To redukuje sacharidy v organizme a teda stavia telo do stavu ketóza.

V prípade, že to nastane, váš organizmus sa stáva skutočne účinným pri spaľovaní tukov na energiu. To premieňa tuk na ketóny v pečeni a tie môžu dodávať energiu pre mozog.

keto diéta

Ketogénna diéta môže spôsobiť významné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Spolu so zvýšenými ketónmi to predstavuje niektoré zdravotné výhody.

Samozrejme neexistuje len jeden typ keto diéty. Máme na výber z niekoľkých variácií, ktoré sú:

  1. Štandartná keto diéta: veľmi nízky príjem sacharidov, nahradených proteínmi a vysokým obsahom tuku. Väčšinou pozostáva z 70 % tuku, 20 % proteínov a len 10 % sacharidov.
  2. Cyklická keto diéta: pozostáva z období s vyšším príjmom sacharidov, po 5 keto dňoch nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov
  3. Cielená keto diéta: umožňuje pridávať sacharidy po tréningu
  4. Vysoko proteínová keto diéta: podobná štadartnej keto diéte, ale obsahuje vyšší pomer bielkovín, 60 % tuku, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov.

Avšak len štandardná keto diéta a vysoko proteínová  diéta boli študované extenzívne. Cyklická a cielená sú pokročilejšie metódy a primárne používaná u kulturistov alebo športovcov.

V článku sa budeme viac zaoberať štandardnou keto diétou.

Čo je to ketóza ?

ketóza

Je to metabolický stav, v ktorom vaše telo používa namiesto sacharidov ako palivo tuk. Dochádza k tomu vtedy, keď výrazne znížite spotrebu uhľohydrátov a obmedzíte tak zásobenie tela glukózou, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky.

Dodržiavanie keto diéty je najúčinnejším spôsobom vstupu do ketózy. Väčšinou sa jedná o obmedzenie spotreby uhľohydrátov na približne 20 až 50 g denne a doplnenie tukov. Teda mäsa, rýb, vajíčok, orechov a zdravých olejov. Tiež je dôležité obmedziť spotrebu bielkovín. Keďže bielkoviny môžu byť premenené na glukózu, a sa konzumujú vo veľkom množstve môže to zabrániť vstupu do stavu ketózy.

Praktikovanie prerušovaného pôstu by vám tiež mohlo pomôcť dostať sa do tohto stavu rýchlejšie. Existuje množstvo rôznych foriem prerušovaného pôstu, ale najbežnejšia metóda zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na približne 8 hodín denne a hladovanie v priebehu zvyšných 16 hodín.

Pomocou rôznych testov, ako krvných, močových a dýchacích môžete určiť, či ste sa dostali do ketózy, meraním množstva ketónov produkovaných organizmom.

Niektoré príznaky môžu tiež naznačovať, že ste sa dostali do ketózy. Je to napríklad zvýšenie smädu, sucho v ústach, častého močenia, zníženie hladu či chuti do jedla.

Keto diéta a chudnutie

chudnutie

Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory chorôb.

Výskumy naznačujú, že môže byť dokonca rovnako účinná ako diéta s nízkym obsahom tukov. Je dokonca tak výživná, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy.

Jedna rešeršná štúdia prišla s na to, že po veľmi nízkom obsahu sacharidov bola keto diéta dokonca o niečo účinnejšia z dlhodobého hľadiska chudnutia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Dokonca viedla ku zníženiu diastolického krvného tlaku a hladiny triglyceridov.

Výskum na 34 dospelých ľuďoch zistil, že tí čo 8 týždňov dodržiavali keto diétu, stratili skoro o päťkrát viac telesného tuku ako tí, ktorí držali nízky príjem tukov.

Kľúčová úloha pozostáva aj zo zvýšených ketónov, nižšej hladiny cukru v krvi a zlepšenej citlivosti na inzulín.

Diabetes a prediabetes (hladika cukru v krvi)

Cukrovka spôsobuje zmeny metabolizmu, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchami funkcie inzulínu. Keto diéta môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných tukov, ktoré sú úzko späté s diabetom 2. typu, prediabetom a metabolickým syndrómom.

Výskum na 349 ľuďoch s cukrovkou druhého typu sa zistilo , že keto diéta pomohla so stratou 11,9 kg v priemere v priebehu 2 rokov. Je to veľmi dôležité zistenie v súvislosti medzi hmotnosťou a diabetom 2. typu. Tiež zistili lepšie riedenie hladiny cukru v krvi.

Iné zdravotné benefity

V skutočnosti táto diéta vznikla ako nástroj na liečbu neurologických chorôb, napríklad epilepsie.

Štúdie ukazujú ako môže diéta zlepšiť niekoľko zdravotných stavov.

  1. Ochorenie srdca: pomoc so zlepšením rizikových faktorov pri vzniku zdravotných problémov spätých s ochorením srdca. Zlepšenie telesného tuku, hladiny HDL cholesterolu, krvného tlaku a cukru.
  2. Rakovina: v súčastnosti sa diéta skúma ako doplnkové liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádoru.
  3. Alzheimerova choroba: zlepšenie príznakov Alzheimerovej choroby a spomaliť jej postup.

Ako začať s keto diétou ?

Na začiatok je vždy dobré získať čo najviac informácií a poznatkov. Aby ste mohli správne začať a teda aby ste nestroskotali hneď na začiatku.

Stanovte si svoj kondičný cieľ

Prvý krok pred diétou by mala byť identifikácia vášho „prečo“ teda primárneho cieľa – to stanoví vaše stravovacie potreby a povedie vaše zameranie vpred. Existujú štyri hlavné dôvody, prečo by mal človek chcieť zmeniť svoje stravovacie návyky a zvyky. A nie vždy sa hodí práve keto štýl.

Môže ísť napríklad o:

  • Stratu váhy
  • Zisk svalov
  • Zlepšenie výkonu
  • Lepšie zdravie

Vypočítajte si svoj denný cieľ v kalóriách

Ak si určíte hlavný cieľ, ďalším krokom je výpočet, koľko kalórií musíte denne prijať, aby ste schudli, pribrali alebo udržali váhu.

Ideálnym pomocníkom sú online kalkulačky prípadne fitnes aplikácie, ktoré pomôžu s odhadom vašich denných potrieb. Započítavať budú váš vek, výšku, váhu, pohlavie ale aj úroveň kondície.

Výpočet svojich keto makier

Aj keď má na váhu najväčší vplyv kontrola kalórií, pochopenie keto makier je dosť podstatné a zásadné pre úspech. Najmä ak sa pokúšate dostať do ketózy, je dôležité dosiahnuť každý deň svoje ciele v oblasti sacharidov. A stým vám tiež vie pomôcť keto kalkulačka.

Keto diéta je navrhnutá tak, aby dodržiavala prísne ciele makroživín, vrátane vysokého obsahu tukov a extrémne nízkeho príjmu sacharidov. Základné rozdelenie vyzerá asi takto: 70 % kalórií z tuku 25 % kalórií z bielkovín a 5 % kalórií zo sacharidov.

Presný pomer makro živín môže závisieť od vašej kondície, metabolickej účinnosti a ďalších faktorov.

Naplánovanie  menu – teda keto jedálnička

Ak ste oboznámení s bodmi vyššie a ste s nimi zmierení a pripravení na zmenu. Môžete začať plánovať svoj nový keto jedálniček. Hneď ako sa pustíte do tučnej slaniny či plnotučného mlieka musíte zvážiť niekoľko vecí. Výživa a kvalita surovín a potravín, ktoré konzumujete je stále dôležitá pre celkové zdravie a pohodu. Výber výživných potravín môže pomôcť s energetickou hladinou, náladou a chuťou. To všetko vám pomôže dlhšie sa držať keto diéty.

Fázy ketózy

Ak sa rozhodnete pre keto diétu, budete si prechádzať troma fázami. V skratke ide o tieto:

  1. Fáza – Dostanie sa do ketózy, začínate meniť jedálniček. Pre tipy, čo jesť v prvej fáze môžete prejsť nižšie.
  2. Fáza – Keto adaptácia, v tejto fáze sa odporúča cvčiť a sledovať svoje telo ako reaguje na zmenu stravovania. Cítite sa lepšie alebo horšie?
  3. Fáza – V tejto fáze by ste už nemali pociťovať nepríjemné účinky, ktoré sa môžu dostaviť zmenou jedálnička. Snažte sa ostať v ketóze čo najdlhšie. Môžete zaradiť rôzne zaujímavé potraviny, ktoré vám ketózu spríjemnia ako napríklad MCT olej.

Čo jesť ?

príklad čo jesť

Keďže sa kladie dôraz na vyšší príjem tukov a malý príjem sacharidov. Môže byť plánovanie jedla náročnejšie ako sa na prvý pohľad zdá. Sacharidy sú totiž podstatnou zložkou stravy u väčšiny ľudí. Takže musíte nájsť ich ideálnu alternatívu práve pre vás.

Niektoré z najlepších základných prísad pre akúkoľvek keto diétu by mali obsahovať zdravé náhrady sacharidov. Funguje skvelo zelenina v najrôznejších podobách. Stačí trochu kreativity.

Skvelými príkladmi sú:

  • Karfiolová ryža
  • Karfiolové pyré
  • Hubové „žemle“
  • Špagetová tekvica
  • Cuketové rezance (zoodles)
  • Šalátové wrapy

Pomáhajte si udržiavať výživu na uzde, pretože časť vašej keto diéty by mala pozostávať z nízkotučných vegetarianských jedál bohatých na živiny, kvalitných bielkovín, a zdravých tukov, aby ste zaistili správnu rovnováhu a celkovú dobrú výživu, ktorá vás udrží v správnej kondícií.

Top 10 keto zelenín na chudnutie

zelenina

Predstavíme si 10 druhov skvelej keto zeleniny. Zelenina poskytuje dostatok živín, ale len malé množstvo sacharidov. Tieto tipy sú samozrejme najvhodnejšie aj pre vegetariánsku keto diétu, ktorú obľubujú vegetariáni a vegáni.

  • Karfiol – jemná chuť a všestrannosť, základ karfiolovej ryže a kaše
  • Avokádo – technicky ovocie ale plné živín a zdravého tuku, nakrájané na plátky, roztlačené ako guacamole alebo pečené s vajíčkom.
  • Brokolica – skvelá náhrada za cestoviny, ryžu či zemiaky, dá sa variť v pare, vyprážať na masle či zaliať syrovou omáčkou, opekať so slaninou a podobne.
  • Kapusta – obľúbená zelenina v ázijskej kuchyni, chutná opečené na masle
  • Cuketa – chýbajú vám zemiaky? Skúste cuketové hranolky!
  • Špenát – extrémne nízky obsah sacharidov, môžete ho použiť surový do šalátov, pečený či retovaný.
  • Špargľa – vysoko výživná a nízkosacharidová. Skvelá pod krémové omáčky.
  • Kel – surová či pečený alebo vo výdatnej polievke, či ako základ v náhrade za cestoviny.
  • Ružičkový kel – výborný opečený do chrumkava.
  • Zelená fazuľka – možné pražiť so slaninkou, dusiť alebo variť.

Top mäso a ryby

Zelenina je v zdravej strave základ. Avšak, nezabúdajte aj na príjem bielkovín a aminokyselín. Základ ketogénnej diéty je na tuk bohaté mäso. Nutné ale podotknúť, že niektoré z nižšie vymenovaných potravín môžu niesť iné zdravotné riziká. Určite by ste nemali jesť klobásu alebo údeniny aj keď tiež spadajú do tejto kategórie.

  • Bravčové mäso – napr. kotlety
  • Kuracie mäso – napr. stehná
  • Hovädzie mäso – napr. steak
  • Mleté mäso (80:20 hovädzie, bravčové)
  • Losos
  • Tuniak
  • Krevety
  • Treska

Najlepšie tuky a oleje

Súčasťou je tuk na ktorom budete vaše jedlo pripravovať. Vhodné oleje a tuky sú napríklad tieto potraviny:

Keto chrípka

čo to je keto chrípka

Pokiaľ ste nikdy skúšali keto diétu, pravdepodobne ste stroj na spaľovanie uhľohydrátov. Dodržiavaním keto diéty okradnete svoje telo o primárny zdroj paliva. Náhla zmena stravy spôsobí vo vašom tele množstvo zmien.

Tieto zmeny môžu zapríčiniť niečo, čo sa nazýva „keto chrípka“. V zásade je to zastrašujúci výraz pre príznaky podobné chrípke vyskytujúce sa, ak vaše telo prispôsobuje výraznému zníženiu spotreby uhľohydrátov.

Našťastie sa cez to môžete dostať, najmä ak sa na to pripravíte. Ak pociťujete únavu, duševnú nepohodu, či iné príznaky keto chrípky, skúste použiť niektorú z týcho stratégií:

  1. Pite viac vody
  2. Zvýšte príjem sodíka, draslíka a horčík
  3. Jedzte viac tuku

Ako dlho byť na keto diéte ?

Zatiaľ neexistujú dostatok dôkazov na definitívne vyvodenie záveru, či je alebo nie je keto bezpečná a zdravá na dlhodobú diétu (dlhšie ako rok). Zatiaľ sa ale zdá, že keto diéta je bezpečná a zdravá na dlhodobú konzumáciu za určitých podmienok.

  • Diétou je schopné dosiahnuť zdravú hmotnosť tela
  • Osoba je zdravá pri dodržiavaní stravy, čo potvrdia aj kontrolné testy.
  • Jedinec si môže zachovať svoj keto štýl života bez toho aby mu to znížilo kvalitu jeho života.

Toto sú užitočné podmienky slúžiace ako ukazovatelia toho, ako bezpečná a zdravá keto strava je pre vás.

Pokiaľ zistíte, že je náročne ju dodržiavať z akéhokoľvek dôvodu môžete ju použiť ako krátkodobý nástroj, ktorý pomôže schudnúť alebo zlepšiť zdravotný stav.

 

Keto recepty (jedálniček)

jedálniček

Samozrejme keto nie je len o surovinách ale aj o chutných receptoch. Preto si nejaké spomenieme aj v tomto článku.

Pečený losos s dijon horčicou

Pečený losos na tento spôsob je jednoduchý ale chuťovo plný jednoduchý recept. Pripravíte ho dokonca pod 30 minút.

Suroviny:

  • Losos – môžete použiť jeden veľký filet (polovicu lososa), prípadne jednotlivé malé kúsky, je to na vás
  • Petržlenová vňať – hrsť čerstvých byliniek je vždy dobrá voľba
  • Dijónska horčica – chuťovo plná a bohatá horčica, neodporúčam zámenu za obyčajnú
  • Citrónová šťava
  • Olej – avokádový alebo olivový sú oba skvelo voľbou
  • Cesnak – vždy pridá správnu arómu
  • Soľ a čierne korenie – podľa vašej chuti

 

Postup:

Zmiešajte spolu nasekanú vňať, horčicu, citrónovú šťavu, olej, cesnak a soľ s korení. Potrite zmesou lososa a následne pečte 18-20 minút na 190 °C. A je hotovo. Dĺžku pečenia prispôsobujte tomu akú šťavnatosť ryby máte radi.

Guacamole

Skvelý dip k viacerým jedlám, alebo len tak na zobanie k miske zeleniny.

Suroviny:

  • Avokáda
  • Cibuľa – biela ale môže byť aj červená
  • Paradajky – typ Roma sú idálne, ale môžete použiť aj niektorý typ cherry, vyberte si druh s menšou šťavnatosťou
  • Koriander – snáď nie je bez neho žiadne mexické jedlo
  • Jalapeno – pre extra štipľavosť
  • Cesnak – môže a nemusí byť, záleží na vašej preferencii
  • Limetka – čerstvo vyšťavená, rozhodne nepoužívajte džús
  • Soľ – štipka soli všetko spojí

Postup:

Tri avokáda vložte do misky a vidličkou ch začnite drviť na level aký vám vyhovuje najviac. Pridajte nadrobno pokrájanú cibuľu, paradajky, koriander, jalapeno, cesnak, limetkovú šťavu a korenie. Spojte všetko dohromady miešaním. A to je všetko.

Uhorkový šalát trochu inak

Čo si tak ozvláštniť uhorkový šalát o farebnú reďkvičku? Bude skvelým dopnkom ku rybám alebo len tak ako zdravý snack v priebehu dňa.

Budete potrebovať:

  • Uhorku – pokojne menšiu, žiadne dlhé hady
  • Reďkvičky – jeden zväzok, približne teda 8 ks, aby vybalancovali použitú uhorku
  • Zelená cibuľka – pekne kombinuje chrumkavosť, avšak môžete použiť aj shallotku alebo červenú cibuľu
  • Kôpor – pokiaľ nie ste fanúšik môžete použiť čerstvú petržlenovú vňať
  • Olivový olej & citrónová šťava – skvelé kombo doplní zvyšok šalátu

Postup:

Kľúčom sú rovnako nakrájané kúsky zeleniny. Ideálne je nakrájať uhorku aj reďkvičky najtenšie ako viete. Ak budete mať všetko nakrájané pripravte si dresing. V malej miske zmiešajte spolu olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Zmiešajte všetko dokopy vo väčšej miske – pridajte cibuľku, kôpor a dresing. Čas servírovania – presunte to do nádoby v ktorej chcete servírovať a nakoniec na vrch pridajte čerstvo mleté čierne korenie a soľ.

Recenzie a skúseností ľudí

Samozrejme ako so všetkým ani tu nie je 100 % zhoda o tom, či to funguje alebo nie. Teda takto niekomu vyhovuje tento typ stravovania a niekto si nevie odoprieť svoju dávku cestovín za týždeň. Vo všeobecnosti sú recenzie tejto diéty priaznivé avšak nevyhovuje úplne každému. Tiež je potrebné dávať si pozor na potrebný prísun živín a minerálov, aby ste sa vyhli potencionálnemu deficitu.

Pokiaľ ju chcete vyskúšať navštívte odborníka aby vám poradil. A ak nechcete stráviť svoj čas v kuchyni vymýšľaním správnych receptov existuje niekoľko spoločností cez ktoré si môžete objednať svoju krabičkovú keto diétu aj u nás. Bez starostí o to, že by ste museli sami počítať makro a mikro živiny. Prečítajte si viac o tom, aké skúsenosti s keto diétou existujú.

Negatíva a riziká

negatíva a riziká

Z dlhodobého hľadiska môže mať keto diéta niekoľko negatívnych účinkov a rizík. Zvýšené riziko obličkových kameňov a osteoporózy a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v krvi ( o áno môžete si spôsobiť dnu, čo nie je veľmi príjemné).

Pokiaľ do stravy nezahrniete do diéty niekoľko dôležitých potravín, môžete trpieť na nedostatok živín. Je dôležité sa zamerať nie len na konzumáciu jedál s vysokým obsahom tuku, ale aj na denný príjem povoleného mäsa, rýb, zeleniny, ovocia, orechov a semien.

Musíte zaistiť dostatočný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov ako železo, horčík a zinok. Živiny sa zvyčajne nachádzajú v potravinách, ako celozrnné produkty.

 

Knihy o keto diéte:

Ako o každom fenoméne aj tomto pomerne novom spôsobe stravovania vyšlo nespočetne veľa publikácií. Niekedy sa jedná o jednoduché recepty, inokedy o odborné rady a pomoc. V slovenských overených kníhkupectvách môžete nájsť napríklad tieto knihy:

Keto Diéta –  Josh Axe

Keto Diéta -  Josh Axe

Komplexný sprievodca ketgénnou diétou. Obsahuje viac ako 80 receptov a 30 dňový plán. Autor ide narozdiel od iných kníh skutočne do hĺbky a vysvetlí vám jednolivé fázy aj princípy. Kniha je dostupná v českom jazyku aj slovenskom jazyku.

Kompletná Keto diéta pre začiatočínkov – Amy Ramos

Keto diéta pre začiatočínkov

V tejto knihe nájdete dvojtýždňový plán. Tipy na keto obed, večeru aj raňajky. Kniha obsahuje celkovo 75 receptov, ktoré zvládne aj začiatočník vo varení. Vegetariánske aj bezlepkové recepty sú súčasťou tejto knihy.

 

Ketodieta – Jana Ulíkova

Ketodieta - Jana Ulíkova

Pre zmenu niečo od českej autorky. V knihe ketodieta sa dočítate o viac ako 100 receptov.

Slovo na záver

Keďže keto diéta obsahuje striktné obmedzenie určitých potravín, pre začiatočníka by bolo ideálne ak by vyhľadal pomoc výživového poradcu alebo iného odborníka či lekára. Najmä ak trpíte nejakým špecifickým ochorením. Urobte si čo najväčší výskum, aby ste získali veľa informácií o tom či je pre vás práve táto diéta vhodná.

 

Zdroje

Veronika Lokšová
Volám sa Veronika. Študujem Veterinárnu hygienu a ekológiu v Brne. Zaujímam sa o životné prostredie a udržateľný spôsob života. Medzi moje najobľúbenejšie kratochvíle patrí jazda na koni, venčenie mojej kólie a fotografovanie prírody.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.