Ak sa na kreatín v prvom momente pozrieme ako na doplnok výživy z pohľadu vedy, evidujeme významnú podporu voči kreatínu zo strany vedeckej obce. Viaceré autority sa nechali počuť, že kreatín považujú za jeden z najúčinnejších doplnkov výživy! Aký potenciál v sebe skrýva tento biely prášok?
To je totiž problém. Často sa stáva, že doplnok výživy, ktorý je proklamovaný ako úžasný must have produkt, ani zďaleka nespĺňa to, čo je uvedené výrobcom na jeho obale. Takéto produkty sú paradoxne často predražené. Buďte bez obáv, priaznivá cena je jedným z plusov kreatínu (minimálne toho základného – monohydrátu)!
Obsah článku
História
Ak ste si mysleli, že kreatín je suplement so vskutku krátkou históriou, mýlite sa.
V prípade kreatínu bolo prvýkrát popísané jeho užívanie na významnom podujatí v roku 1992. Jednalo sa o Olympijské hry usporiadané v Barcelone.
Po zameraní sa na staršie aj novšie štúdie dôjdeme k zisteniu, že ani v dnešných časoch a ani v minulosti neboli preukázané závažnejšie vedľajšie účinky v prípade jeho užívania.
Čo to je kreatín?
Kreatín je organickou kyselinou, látkou nachádzajúcou sa prirodzene v organizme človeka (95% vo svalových bunkách, zvyšných 5% je v pečeni, obličkách a mozgu). Telo si ho vie prirodzene vyrobiť z aminokyselín glycín a arginín. Zásoby kreatínu v tele sú ovplyvňované viacerými faktormi – konzumáciou mäsa, cvičením, množstvom svalovej hmoty a určitých hormónov (ako napr. testosterón a IGF-1) 7.
Pomáha svalom v produkovaní energie počas ťažkého silového tréningu a vysoko intenzívnych cvičení.
Kreatín si získal športovcov bažiacich po náraste svalovej hmoty, sily a výkonu v cvičeniach 6.
Zabúda sa na to, no aj kreatín je aminokyselina. To možno preto, že účinky prisudzované kreatínu sa v niektorých dôležitých aspektoch líšia s najvyužívanejšími aminokyselinami (BCAA, glutamín…). Približne jednu čajovú lyžičku kreatínu nájdeme v jednom kilograme surového hovädzieho mäsa. Áno, túto látku nájdeme v najväčšom množstve v mäse. Za deň by sme mali skonzumovať aspoň 2 g kreatínu.
Ako funguje kreatín a aké sú jeho účinky?
S príjmom kreatínu je spojených niekoľko benefitov.
- Ovplyvní vaše zdravie a výkonnosť hneď niekoľkými spôsobmi.
- V prípade vysoko intenzívnych aktivít je prvoradou úlohou kreatínu zásoby kreatínfosfátu vo svaloch.
- Tieto dodatočné zásoby môžu byť použité pre produkciu ATP vo väčšom množstve. ATP (adenozíntrifosfát) predstavuje kľúčový zdroj energie v prípade ťažkého silového tréningu a vysoko intenzívnych cvičení 8, 9.
Kreatín je veľmi významnou látkou, ktorá je súčasťou kreatínfosfátu. Látka zvaná kreatínfosfát je najpohotovejším a najrýchlejším zdrojom pre samotný proces resyntézy ATP!
Ďalšie spôsoby ako kreatín ovplyvňuje naše telo:
- Zvládnete toho viac – objem práce vykonaný v danom tréningu bude môcť byť vyšší. Je to jedna z dôležitých podmienok úspešného budovania svalov a sily z dlhodobého hľadiska 10.
- Podporuje signalizáciu na bunkovej úrovni – to je spojené s reparáciou svalov a podmienením svalového rastu 11.
- Zvýšená miera sekrécie hormónov – konzumácia kreatínu je spojená so zvýšením anabolického IGF-1 12, 13.
- Podpora hydratácie buniek – zvýšenie objemu svalových buniek (ich vyšší obsah vody) je dôležitým faktorom pre rast svalov 14.
- Zníženie rozpadu proteínov (bielkovín) – kreatín môže zvýšiť podiel svalov v tele vďaka redukcii katabolických procesov 15. Mnohí autori upriamujú pozornosť práve týmto smerom – vyzdvihujú anabolický potenciál kreatínu.
- Nižšie hladiny myostatínu – zvýšené hladiny tohto proteínu môžu mať za následok spomalenie alebo úplné prerušenie nového rastu svalov 16. Kreatín môže efektívne blokovať produkciu myostatínu.
- Suplementácia kreatínom je zaujímavá aj z ďalšieho dôvodu – môže zvýšiť zásoby kreatínfosfátu v mozgu. To môže zlepšiť zdravie mozgu, pôsobiť preventívne voči neurologickým ochoreniam 17, 18.
V prípade vysoko intenzívnych cvičení (napr. silový tréning) bol evidovaný pozitívny efekt na výkonnosť športovcov. Naopak, v prípade vytrvalcov (vytrvalostných aktivít, športovcov, napr. beh) niektoré štúdie poukazujú na pokles výkonnosti (spôsobené pravdepodobne zvýšením hmotnosti športovca).
Kreatín monohydrát a výskumy:
Aj keď existuje mnoho rôznych zlúčenín, práve kreatín monohydrát je jednoznačne najznámejšia a najviac využívaná a prebádaná forma kreatínu, patrí k látkam využívaným v prípravách prevažne silovo zameraných športovcov 1. Vedeli ste o tom, že účinnosť kreatínu bola preverovaná stovkami štúdií (niektoré štúdie uvádzajú vyše 700 štúdií na ľuďoch)? Z nich vyplynulo, že v prípade 70% výskumov sa dokázal pozitívny vplyv tejto látky na výkon, naopak, 30% výskumov nenašlo žiadne pozitívne účinky 2. Medzi spomínané výskumy patril napríklad vplyv konzumácie kreatínu na výkon v behu na 40 m. Daný úsek bol vďaka tejto látke ubehnutý za kratší čas 3.
Iná práca sa venovala vzťahu medzi konzumáciou kreatínu a úrovňou cyklistickej sily. V priebehu 4-dňového užívania došlo k 3,7% zlepšeniu v tomto parametre 4. Ak patríte k tým, ktorí prepadli čaru behu, zaiste vás zaujme aj štúdia potvrdzujúca zvýšenie výkonu v prípade šprintu (muži) 5.
Tieto všetky štúdie potvrdili, že kreatín nemá iba pozitívny vplyv na úroveň maximálnej sily (silových športov, čo je notoricky známe). Je možné konštatovať, že kreatín sa môže osvedčiť ako užitočný suplement aj v prípade iných športových odvetví.
Kreatín monohydrát proti jeho ostatným formám
Niektorí experti na silový tréning, ku ktorým jednoznačne zaraďujeme Josha Bryanta, vyzdvihujú využívanie iných foriem kreatínu. Josh vo svojej publikačnej činnosti zmieňuje kre-alkalyn (patentovaná forma kreatínu) a odporúča ho pre silovo zameraných športovcov, kulturistov, atlétov. Odporúča užívať 10 g za deň, v prípade žien môže dôjsť k zníženiu dávky na polovicu.
Jim Stoppani, odborník v budovaní vysnívanej postavy (bodybuilding), odporúča konzumovať 2-5 g kreatínu pred a po tréningu. Preferuje kreatín hydrochlorid.
George Farah, hviezdny tréner profi kulturistov IFBB, je za užívanie kreatínu jedine po tréningu spoločne s jedlom.
Veda ako taká v podstate nezavrhuje ostatné formy kreatínu. Poukazuje ale na to, že nie je evidované dostatočné množstvo relevantných výskumov, ktoré by potvrdzovalo ich významne lepšiu účinnosť. Je dôležité objasniť, že pretláčanie nových kreatínových foriem môže byť zapríčinené tlakom výrobcov a túžbou po zisku. Zase je to o peniazoch.
Dávkovanie a kedy užívať kreatín
Užívanie kreatínu patrí aj v dnešnej dobe plnej výskumov k sčasti kontroverzne vnímaným témam.
Jedna skupina užívateľov preferuje dávkovanie spočiatku s nasycovacou fázou, iná túto fázu ignoruje a užíva stále konštantné množstvo.
Nasycovacia fáza
V prípade užívania s nasycovacou fázou sa zvyčajne každý deň užíva množstvo 20 g (počas 5-7 dní). Táto denná dávka sa rozdelí do 3-5 dávok (napríklad 1 čajová lyžička 4x za deň) 19. Následne sa užíva množstvo 3 až 5 g za deň. Nie je evidovaný žiadny benefit vyplývajúci z cyklovania kreatínu, preto ho môžete užívať po dlhší čas (kľudne aj niekoľko mesiacov počas silovo-objemovej prípravy).
Tento spôsob užívania môže zapríčiniť rýchlejšiu maximalizáciu zásob kreatínu vo svaloch. Odporúčame ju vtedy, keď potrebujete akútne podporiť svoje výkony na tréningoch. Vtedy takýto spôsob užívania dáva význam.
Bez nasycovacej fázy
Ak zvolíte dávkovanie bez nasycovacej fázy, s konštantným množstvom kreatínu po celý čas, proces je jednoduchý. Skonzumujte 3-5 g kreatínu napríklad v potrénigovom nápoji. Potrvá 3-4 týždne kým maximalizujete svoje zásoby kreatínfosfátu. Táto forma užívania je o niečo ekonomickejšia a pre bežných cvičencov sa javí ideálnejšie 20.
Osobne si myslím, že kreatín patrí k vedou najviac potvrdeným účinným doplnkom výživy pre prírastky na svaloch a sile! Počas niekoľkých týždňov vám táto látka môže pomôcť navýšiť hmotnosť o 4-5 kg, zvýšiť silu až o 15%! Kreatín užívajte pred a po tréningu, v prípade dní, kedy necvičíte, užite svoju dávku po raňajkách, prípadne s ďalšími jedlami.
Jim Stoppani, PhD (expert v oblasti bodybuildingu, doktorát z fyziológie telesných cvičení získal na University of Connecticut.
Môžem užívať kreatín a kávu zároveň ?
Mnohí sa pýtajú na to, aká je pravda o konzumácií kreatínu a kávy. Či je to vhodné a či to nemôže byť kontraproduktívne. Odpoveď znie – nie. Káva odvodňuje, môže znížiť množstvo vody v organizme, ak ju ale dopĺňate v potrebnom množstve, nezanedbávate pitný režim, ste v pohode.
Môžem užívať kreatín s alkoholom ?
Na túto tému neexistuje žiadny relevantný výskum, možno preto, že výskum sa zvyčajne zaoberá zmysluplnými otázkami a hľadá na ne odpovede. V každom prípade by ste sa mali vyhýbať konzumácii alkoholických nápojov v procese budovania svalov a sily. Prináša to často viac škody ako úžitku. O tom sa píše celkom dosť, zaiste nebudeme prikrášľovať realitu.
Určite to stojí aj za samostatný článok. Ten, kto odporúča konzumovať alkoholické nápoje, by mal zvážiť svoju spôsobilosť vyjadrovať sa prostredníctvom internetu (na akúkoľvek tému). Niektorí z nás si ten 1-2 poháre vína dajú tak či tak, niekto častejšie, pár krát v týždni, iný raz za mesiac. Odporúčať alkohol by ale mohlo znamenať to, že ľudia namiesto jedného pohára siahnu po celej fľaši. A tak je to so všetkým!
Ako maximalizovať suplementovanie kreatínom ?
Vaša strava by mala byť dostatočne bohatá na sacharidy a bielkoviny 21! Absencia dostatočného príjmu sacharidov je najčastejšou chybou, pre ktorú suplementovanie kreatínom zlyháva.
Dostatočný pitný režim pre adekvátnu hydratáciu svalových buniek je taktiež jedným z dôležitých kľúčov k jeho efektívnemu využitiu.
Rada z praxe – nepreháňajte to s ním! Ak má táto látka mierne laxatívne účinky, možno by ste ho z dózy mali naberať lyžičkou a nie lyžicou…
Nežiaduce účinky kreatínu
Pár riadkov vyššie spomínaný laxatívny účinok je najčastejšie evidovaným javom.
Odborná literatúra zmieňuje aj to, že obozretní v prípade jeho užívania by mali byť tí, ktorí trpia zhoršenou funkciou obličiek. Pre nich môže jeho konzumácia predstavovať isté riziko.
Použitá literatúra:
- Janka Lipková – Základy biochémie pre študentov FTVŠ UK (ICM AGENCY, 2011)
- John Kiefer – Carb Back-Loading (DH Press, 2011-2012)
- Josh Bryant, Brian Dobson – Metroflex Gym Powerbuilding Basics (Joshstrength.com, 2011)
