Mnoho ľudí má problémy so spánkom. Prerušenie tohto cyklu nespavosti môže byť niekedy náročné. Jedným z možných spôsobov, ako ho prerušiť, môže byť zmena spánkového režimu ako aj obmedzenie príjmu kofeínu. Avšak tieto zásahy do životného štýlu niekedy zlyhávajú.

Ďalšou, čím ďalej obľúbenejšou možnosťou, je užívanie rôznych doplnkov podporujúcich spánok. Jedným z nich je magnézium (horčík), ktorý na organizmus vplýva širokospektrálne a môže ovplyvniť niektoré procesy v tele, ktoré vplývajú na spánok.

magnézium

Magnézium (horčík) – čo o ňom vieme?

Horčík alebo magézium je jedným z najbežnejších minerálov na Zemi a nachádza sa v mnohých potravinách. Je nevyhnutný pre zdravie človeka a súvisí s viac ako 600 bunkovými reakciami v celom tele.

V skutočnosti, každá bunka a orgán potrebujú tento minerál, aby fungovali správne. Prispieva k zdraviu kostí, ako aj k správnej funkcii mozgu, srdca a svalov.

Doplnky horčíka sú spojené s mnohými prínosmi pre zdravie, vrátane boja proti zápalu, zmiernenia zápchy a zníženia krvného tlaku a okrem toho horčík môže pomôcť pri liečbe problémov so spánkom.

Magnézium pred spaním môže pomôcť vášmu telu a mozgu relaxovať

relaxácia a dobrá nálada

Aby ste nielen zaspali ale aj počas celej noci spali, vaše telo a mozog sa musia uvoľniť.

Na chemickej úrovni, horčík pomáha tomuto procesu uvoľnenia aktiváciou parasympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za dosiahnutie pokoja a relaxácie.

Magnézium reguluje neurotransmitery, ktoré vysielajú signály do celého nervového systému a mozgu. Reguluje tiež hormón melatonín, ktorý vo vašom tele reguluje cyklus spánok – bdenie.

Horčík sa tiež viaže na receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Táto kyselina je neurotransmiter zodpovedný za upokojenie nervovej činnosti. Ide o ten istý neurotransmiter, ktorý sa nachádza v liekoch na spanie ako Ambien.

Magnézium pomáha upokojiť nervový systém a môže tak pripraviť vaše telo a myseľ na spánok.

Nedostatok magnézia narúša spánok a spôsobuje nespavosť

spánok

Nedostatok horčíka vo vašom organizme môže spôsobiť problémový spánok a dokonca aj nespavosť. Niektoré skupiny ľudí majú vyššie riziko nedostatku horčíka. Ide o:

  1. Ľudí s tráviacimi ťažkosťami: Problémy s tráviacim traktom môžu spôsobiť, že vaše telo nebude správne absorbovať vitamíny a minerály, čo bude mať za následok ich nedostatky.
  2. Ľudí s cukrovkou: Inzulínová rezistencia a cukrovka sú spojené s nadmernou stratou horčíka.
  3. Ľudí so závislosťou na alkohole: Nedostatok tohto minerálu je tiež bežný u tých, ktorí pijú veľa alkoholu.
  4. Starší dospelí: Mnoho starších dospelých má vo svojej strave menej horčíka ako mladší dospelí a zároveň absorpcia horčíka môže byť menej účinná.

Ak máte nedostatok magnézia, môžu sa u vás vyskytnúť problémy so spánkom.

Horčík pomáha regulovať kvalitu spánku

Horčík vám pomôže nielen zaspať, ale pomôže vám tiež dosiahnuť hlboký a pokojný spánok.

V jednej štúdii dostávali starší dospelí 500 mg magnézia alebo placebo. Celkovo mala skupina ľudí prijímajúcich magnézium lepšiu kvalitu spánku. Táto skupina tiež vykazovala vyššie hladiny renínu a melatonínu, hormónov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.

Výsledky tejto štúdie boli neskôr posilnené ďalšou, ktorá starším dospelým s nespavosťou poskytla doplnok obsahujúci 225 mg horčíka, 5 mg melatonínu a 11,25 mg zinku. Účastníci tejto štúdie mali tiež lepší spánok v porovnaní so skupinou ľudí užívajúcich placebo, aj keď je ťažké pripisovať účinok priamo horčíku, pretože doplnok obsahoval aj zinok a melatonín.

Horčík vplýva na nervový systém a blokuje väzbu excitabilnejších molekúl na neuróny, čo má za následok pokojnejší nervový systém.

Je dôležité podotknúť, že štúdie boli realizované iba u starších dospelých s nespavosťou, a teda otázkou je, či a aký prospech by z užívanie magnéziových doplnkov mali mladší dospelí.

Magnézium môže zmierniť úzkosť a depresiu

potraviny bohaté na horčík

Úzkosť a depresia môžu mať negatívny vplyv na spánok. Zaujímavosťou je, že horčík pomáha zmierniť obe tieto poruchy nálady.

To platí najmä v prípade nedostatku horčíka, pretože pri nedostatku sa často prejavuje úzkosť, depresia a duševný zmätok.

Výskum naznačuje, že tento minerál môže posilniť konvenčnú liečbu antidepresívami a prípadne liečiť úzkosť. Aj keď to, ako to celé funguje, nie je úplne pochopené, zdá sa však, že to súvisí so schopnosťou horčíka upokojiť nervový systém.

Ak je vaša nespavosť spojená so základnou poruchou nálady, potom vám môže pomôcť práve magnézium.

Ako užívať horčík na podporu spánku?

horčík v tabletách

Lekársky ústav navrhuje denný príjem 310-360 mg horčíka v potrave pre dospelé ženy a 400-420 mg pre dospelých mužov.

Horčík je možné získať pitnou vodou a konzumáciou potravín ako je zelená zelenina, orechy, obilniny, mäso, ryby a ovocie.

Vzhľadom k tomu, že len veľmi málo štúdii priamo testovalo účinok doplnkov horčíka na nespavosť, je ťažké odporučiť jeho konkrétne množstvo.

V uvedených klinických štúdiách sa však používalo množstvo v rozmedzí 225 – 500 mg. Horná hranica, ktorá je považovaná za bezpečnú, je v skutočnosti 350 mg denne, preto sa vyhýbajte skúšaniu tejto vyššej dávky bez lekárskeho dohľadu.

Pretože je zrejmé, že nedostatok magnézia môže narušiť spánok, prvým dobrým krokom, ktorý môžete urobiť, je uistiť sa, že prijímate dostatočné množstvo magnézia z potravín.

Ako užívať magnézium?

Ak máte problémy so spánkom, zvážte najskôr zmenu životného štýlu, ako napríklad obmedzenie kofeínu, pravidelný spánok a vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním. Ak by ste však chceli vyskúšať horčík, existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť.

  1. Po prvé, horná hranica doplnkového horčíka je 350 mg denne.
  2. Okrem toho majte na pamäti, že užívanie horčíka v doplnkovej forme môže spôsobiť vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, kŕčov alebo hnačky.
  3. A napokon, doplnky horčíka môžu interferovať s niektorými liekmi, vrátane antibiotík, svalových relaxancií a liekov na krvný tlak.
  4. Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate akékoľvek lieky, pred vyskúšaním tohto doplnku sa poraďte s lekárom.

Na záver o magnéziu

Horčík môže zlepšiť váš spánok. Hrá dôležitú úlohu vo vašom nervovom systéme a pomáha aktivovať mechanizmy, ktoré vás upokojujú.

Môže tiež pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu, ktoré môžu interferovať so spánkom.

V súčasnej dobe je jediný výskum, ktorý ukazuje, že tieto doplnky zlepšujú spánok, vykonaný u starších dospelých, takže nie je jasné, ako ovplyvňujú ostatné populácie.

Ak by ste chceli vyskúšať horčík na spánok, začnite zvýšením jeho príjmu v potravinách.

 

Užitočné zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep

 

Viktória Žolnová
Volám sa Viktória, vyštudovala som manažment v Prešove a v súčasnosti pracujem ako koordinátorka dobrovoľníkov pracujúcich s deťmi a mládežou. Veľmi rada čítam knihy a to najmä v angličtine, cestujem a tak spoznávam nových ľudí a rôzne kultúry. V neposlednom rade si rada vychutnám dobrú kávu, pohár vína a vypočujem kvalitnú hudbu.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.