Proteín na chudnutie – Rozsiahly sprievodca úlohou proteínu v procese zbavovania sa váhy, čo je marketingový ťah a čo fakty?

Marketing jednotlivých firiem produkuje výrobky zo sveta fitnes priamo cielené na rôzne kategórie zákazníkov. Tak vznikajú často až bizarné kategórie výrobkov, ktoré sa často líšia až na pár drobností naozaj iba názvom.

Producenti sa snažia splniť túžbu zákazníka po produkte priamo preňho. Čokoľvek určené priamo pre vás. V istom zmysle tým podporia dodatočný placebo efekt a účinok produktu keďže ste presvedčení, že vami zakúpený, „váš“ produkt určený na konkrétny cieľ predsa musí zabrať!

Tak vznikajú rôzne smiešne znejúce sekcie produktov, ktoré odborná verejnosť často odsudzuje. Proteín na chudnutie, gainer určený pre nabratie monštróznej hmoty či proteín pre ženy.

Treba si ale uvedomiť, že je to súčasťou marketingovej stratégie značiek a obchodov. Jedným dychom dodávame, že je veľmi vhodné, aby samotní predajcovia a výrobcovia vhodne kategorizovali produkty a aspoň čiastočne ich obsah stotožnili s názvom, ktorý ich charakterizuje, približuje a predstavuje zákazníkovi.

 

Proteínový nápoj a chudnutie

Má význam piť proteín v procese chudnutia?

Výskum má v tomto ohľade jasno! A tvrdí, že konzumácia bielkovín (proteínov) jednoznačne pozitívne ovplyvňuje vaše snaženie. Prečo konzumovať bielkoviny aj vo forme proteínu počas chudnutia?

Prečo konzumovať bielkoviny?

1. Bielkoviny a pocit plnosti: Tento makrotnutrient má výraznú schopnosť zasýtiť na dlhšiu dobu. Tento fakt môže viesť k automatickému zníženiu prijatých kalórií.
2. Zmena v hormonálnom profile: Bielkoviny znížením ovplyvňujú úroveň hormónu vyvolávajúceho hlad (grelín) a zároveň zvýšia hormóny kontrolujúce vašu chuť do jedla.
3. Zvýšenie množstva spálených kalórií: Zvýšený príjem bielkovín je asociovaný s výraznejším termickým efektom počas ich metabolizmu. To môže zvýšiť množstvo spálených kalórií za deň.
4.  Zníženie túžob po jedle: Diéta s vyšším príjmom bielkovín je spojená s obmedzením porušovania stravovacieho režimu prehreškami a znížením rizika ohľadom možných nočných nájazdov na chladničku.

Priblížme si dva vybrané benefity spojené s konzumovaním bielkovín (proteínového nápoja) v období diéty určenej na zníženie telesnej hmotnosti a redukciu tukového tkaniva.

Zníženie apetítu a hlad pod kontrolou

 

Bielkovina ako taká je jednou z najdôležitejších zložiek pre požadovaný úbytok hmotnosti a zlepšenie telesnej kompozície. Štúdie naznačujú, že vyšší príjem bielkovín môže naštartovať metabolizmus, znížiť apetít a spôsobiť pozitívne zmeny v oblasti hormónov riadiacich reguláciu telesnej hmotnosti.

Aktívne je naša hmotnosť regulovaná mozgom, konkrétne v časti zvanej hypotalamus. Tá riadi to kedy a koľko toho potrebujeme skonzumovať. To sa deje niekoľkými odlišnými typmi informačných kanálov. Niektoré z veľmi dôležitých správ určených mozgu sú vlastne hormóny reagujúce na danú situáciu.

Vyšší príjem bielkovín zvyšuje množstvá hormónov redukujúcich váš apetít (GLP-1, peptid YY, cholecystokinín). Zároveň dochádza k redukcii hormónu spôsobujúceho hlad, grelínu.

Nahradením tukov a sacharidov proteínmi dochádza k zníženiu hormónov asociovaných s hladom a -nakopnutím- hormónov zodpovedných za kontrolu a pocit pre sýtosť.

Toto všetko má za následok to, že svoj hlad budete mať pod väčšou kontrolou.

?Tip: Skúste nahradiť vaše kalóriami a cukrom nabité mliečne koktaily proteínovým nápojom rozmiešaným s vodou. Doplniť ho môžete napríklad ovocím.

Strávenie a spracovanie bielkovín páli kalórie

Termický účinok jedla je všeobecne známou záležitosťou. O čo sa jedná? Proces spracovania makronutrientov (sacharidov, tukov, bielkovín) si vyžiada isté kalórie počas samotnom trávení a metablizme.

A práve bielkoviny si pri tomto procese vyžiadajú najväčšie množstvo energie!

Termický účinok bielkovín je na úrovni 20 až 30 %. To znamená, že ak skonzumujeme bielkoviny o hodnote 200 kalórií, zostane iba 140 až 160 využiteľných kalórií.

Pre porovnanie, termický účinok sacharidov je v rozmedzí 5 až 10 %. Tuky 0 až 3 %.

Jestvuje rozdiel medzi jednotlivými zdrojmi bielkoviny, z ktorých sa proteín vyrába? V čom spočívajú ich pozitíva a negatíva?

Ako vedia jednotlivé typy proteínov pomôcť v procese chudnutia?

Srvátkový proteín na chudnutie

Pôvodom zvyčajne z kravského mlieka (existuje napríklad aj kozia srvátka), vzniká ako vedľajší produkt počas výroby syrov. Z toho vyplýva, že je živočíšneho pôvodu.

Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je rýchlo strávená.

V štúdiách sa dozvedáme rôzne fakty, napríklad aj to, že v jednej z nich, ktorej sa zúčastnili ľudia s nadváhou a obezitou, títo jedinci konzumovali 56 g srvátkového proteínu každý deň po dobu 23 týždňov. Podarilo sa im zhodiť 2,3 kg bez zmien v ich stravovacom režime.

Whey proteín môže preukázateľne znížiť telesný tuk a zvýšiť svalovú hmotu.

Tento zdroj bielkovín sa taktiež ukázal ako vynikajúci pomocník so zvládaním pocitov hladu. Pozitívne vplýva na prirodzený pocit pre sýtosť.  Jedna zo štúdií s mužmi (športovci) v ktorej sa konzumovali proteínové nápoje dospela k názoru, že takýto koktail okamžite po vypití zníži úroveň hladu o 50 až 65 %. To je uskutočnené vďaka rýchlosti, ktorou je srvátka absorbovaná tráviacim traktom. V tom je jej výhoda oproti kazeínu alebo sušenému vaječnému bielku.

V závere treba dodať, že nie všetky štúdie dospeli k jednoznačnému a výraznému rozdielu medzi srvátkou a inými zdrojmi proteínového prášku (sója, ryža, vaječný proteín).

Čo si treba zapamätať?

Konzumácia srvátkového proteínu môže pozitívne ovplyvniť vaše snaženie v procese chudnutia. Rovnako je užitočná v snahe o zmenu celkovej telesnej kompozície. Môže priniesť skvelé výsledky a zasýtiť rýchlejšie, než iné zdroje bielkovín.

Kazeín na chudnutie

Kazeín je bielkovina z mlieka charakterizovaná dlhšou dobou trávenia. S tým je spájané postupné uvoľňovanie aminokyselín, z čoho vyplýva dlhší časový úsek, počas ktorého sú za ideálnych podmienok svaly a ostatné štruktúry zásobované bielkovinami rozbitými na aminokyseliny a peptidy. To je dôležité z hľadiska regeneračného procesu.

Obsahuje rovnako ako srvátka všetky esenciálne aminokyseliny.

V porovnaní so srvátkovým proteínom sa po jeho konzumácií udržia hladiny aminokyselín vyššie dlhšiu dobu. Avšak nedochádza k tak výraznému zvýšeniu ich hladín ihneď po konzumácií kazeínu (odlišný charakter bielkoviny samotnej).

Atléti (muži) užívajúci 70 g kazeínu každé ráno počas 8 týždňov zvýšili svoju svalovú hmotu v priemere o 1,1 kg.

V porovnaní so srvátkou disponuje kazeín schopnosťou zasýtiť na dlhší čas. To je dôvodom, prečo je vhodnejší ako občasná náhrada stravy v prípade, že nestíhame a nechceme zhrešiť neželaným prehreškom. Zaujímavou voľbou je tiež zmiešanie kazeínu so srvátkou, tým dôjde k okamžitému zasýteniu vďaka srvátke, zároveň však telu poskytneme postupne uvoľňované aminokyseliny a dlhší pocit sýtosti (a s tým spojené menšie riziká siahnutia po čomkoľvek nezdravom, či zbytočných kalóriách navyše).

Kazeín je antikatabolickým zdrojom proteínov. Bráni rozpadu telesných proteínových štruktúr (požieraniu svalov) vďaka nízkej rýchlosti trávenia a sústavnému dodávaniu aminokyselín svalovým bunkám.

 

Čo si treba zapamätať?

Absorpcia kazeínu prebieha pomalšou rýchlosťou. Zasýti na dlhší čas. Pravidelné užívanie je spájané so stratou hmotnosti a zlepšením telesnej kompozície.

Sójový proteín (rastlinný)

Jeho výroba spočíva v spracovaní sójových bôbov. Z plodov (rastlinný pôvod bielkoviny) vzniká proteínový prášok konkrétnymi, čo najšetrnejšími odbornými postupmi.

Veľkou výhodou v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín rastlinného pôvodu je obsah všetkých esenciálnych aminokyselín! Taktiež poteší obsah antioxidantov rastlinného pôvodu, izoflavónov.

 

Niektoré zo štúdií indikujú, že konzumácia takéhoto zdroja bielkovín môže viesť k zvýšenému úbytku hmotnosti. Príkladom je štúdia, v ktorej ženy v období menopauzy pravidelne užívali sójové izoflavóny vo forme doplnku výživy. Došlo k väčšiemu poklesu hmotnosti než v prípade žien, ktoré neužívali žiadne suplementy.

Jedna zo štúdií s pacientmi trpiacimi obezitou a diabetom v ktorej jedinci užívali náhradu stravy vo forme sóje v rámci svojej diéty zameranej na redukciu hmotnosti, priniesla nasledujúci výsledok. Priemerne sa podarilo zhodiť každému z nich o 2 kg viac v porovnaní so skupinou, v ktorá dodržiavala štandardnú diétu zameranú na redukciu telesnej váhy.

V každom prípade, posledné preskúmanie vyše 40 štúdií zaoberajúcich sa účinkom sójového proteínu na telesnú hmotnosť, obvod pása a tukové tkanivo naznačuje, že suplementácia sójového proteínu nemusí priniesť skutočné benefity.

Len za veľmi špecifických podmienok priniesla sója a jej izoflavóny prínos v zmysle zlepšenia konkrétnych ukazovateľov, napríklad BMI.

Čo si treba zapamätať?

Vedecké poznatky prameniace zo štúdií poskytujú nedostatočné množstvo dôkazov o pozitívnom prínose sóje (proteínu z nej) v oblasti chudnutia. Jej suplementácia môže pozitívne ovplyvniť tento proces, avšak dôkazy sú veľmi chabé. Niektoré zo štúdií nepreukázali žiaden skutočný benefit podporujúci zníženie hmotnosti.

Ryžový proteín

Prečo ho nazývame ako nekompletný proteín? Obsahuje v menšej miere dôležitú esenciálnu aminokyselinu lyzín.

Možno mnohých odrádza jeho nie práve najideálnejšia chuť v práškovej podobe. Preto sa zvyčajne zmiešaním s ďalšími zdrojmi proteínu docieli lepšia a znesiteľnejšia chuť.

Zmiešaním viacerých rastlinných zdrojov, ktoré akceptujú aj odporcovia živočíšnych produktov, získame optimálnejšie a kompletnejšie spektrum aminokyselín.

Existencia štúdií ohľadom ryžového proteínu je badateľná len vo veľmi malej miere.

Jestvuje jedna, v ktorej sa skúmal efekt tohto produktu na mladých mužov. Trvala 8 týždňov. Porovnávali sa dve skupiny, jedna užívala srvátkový (whey) proteín (izolát), druhá ryžový (izolát). Užívanie prebiehalo v období po tréningovom zaťažení. Sledoval sa vplyv týchto bielkovinových zdrojov na zníženie tukového tkaniva a nárast svalovej hmoty. Prekvapivé je, že neboli evidované rozdiely medzi úspechmi týchto dvoch skupín.

Nech tvrdia štúdie čokoľvek, je potrebné väčšie množstvo dôkazov a bádania pre determinovanie vzťahu medzi ryžovým proteínom a znížením hmotnosti.

Čo si treba zapamätať?

Veľmi obmedzené množstvo dôkazov predkladá možnosť, že ryžový proteín môže podporiť pozitívne zmeny v telesnej kompozícií podobne ako srvátkový (whey) proteín. Očakávame ďalší výskumné práce zaoberajúce sa danou problematikou, ktoré do nej vnesú viac svetla.

Hrachový proteín

Je relatívne novým produktom na trhu. Bežne je považovaný za kompletný zdroj bielkovín, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Podporuje pocit plnosti, čo v diéte zaiste oceníte.

V jednej štúdií na krysách sa zistilo, že hrachový proteín bol absorbovaný skôr, než kazeín, a pomalšie, než srvátka. Z hľadiska zasýtenia funguje rovnako dobre ako mliečne druhy bielkovín.

V ďalšej štúdií s 32 mužmi bolo zistené evidentné zníženie neskoršieho príjmu kalórií v danom dni a zvýšenie pocitu sýtosti v prípade, že títo muži skonzumovali 20 gramov hrachového proteínu pol hodinu pred jedlom.

Každopádne, načasovanie sa javí ako kľúčové. Ak rovnakí jedinci skonzumovali daný hrachový proteín okamžite pred jedlom, malo to veľmi malý vplyv na následnú mieru konzumácie (nedošlo k tak významným benefitom, ako v prípade konzumácie 30 minút pred ním).

Jedna zo štúdií uvádza, že konzumácia 50 g hrachového proteínu v prípade mužov (po dobu 12 týždňov) je spojená s podobným zvýšením čistej svalovej hmoty, ako v prípade srvátkového proteínu.

Sľubne znejúce závery dokončených výskumov si vyžadujú ďalšie kvalitnejšie práce. Tým by sa mohli potvrdiť benefity tohto zdroja na zníženie telesnej hmotnosti.

Čo si treba zapamätať?

Jestvuje asociácia medzi hrachovým proteínom a zvýšením pocitu sýtosti, znížením príjmu kalórií, podporou svalovej hmoty. Ostáva počkať na viac výskumných prác (štúdií) potvrdzujúcich poznatky z tých doterajších.

Čo kúpiť a čomu sa určite vyhnúť?

Populárne živočíšne zdroje – srvátka a kazeín

Vo veľkej miere využívané mliečne zdroje proteínov (bielkovín) sú srvátka a kazeín. Ich výhodou je komplexný obsah esenciálnych aminokyselín, vysoká biologická hodnota, relatívne príjemná chuť. Ich kombinovaním vieme docieliť optimálne a rýchle naplnenie svalov potrebnými aminokyselinami (srvátka) a ich následné uvoľňovanie počas dlhšej doby (kazeín). Negatívum môže pre niekoho predstavovať obsah laktózy (vo väčšej či menšej miere, záleží od procesu spracovania, napríklad izolát / hydrolyzát srvátky obsahuje iba veľmi malé množstvo).

Micelárny kazeín a hydrolyzovaný srvátkový proteín patria medzi špičku. Nutričnými hodnotami a aj absorpčnými schopnosťami sú jedinečné.

V prípade micelárneho kazeínu (nástupca staršieho kazeinátu vápenatého) sa mikrofiltráciou odstraňuje do istej miery tuk a laktóza. Laktózová intolerancia vie ľudí naozaj potrápiť, micelárny kazeín by mohol byť vhodným riešením, ktoré stojí za vyskúšanie.

Hydrolyzovaná srvátka je úžasne ľahko stráviteľná. Za túto vlastnosť vďačí tomu, že je enzymaticky predtráveným zdrojom bielkovín. Rapídne zvýši hladiny aminokyselín v krvi. Po takmer okamžitom dosiahnutí vrcholu hladiny klesajú, ich relatívne vyššiu a stálu úroveň po dlhšiu dobu vieme docieliť užitím kazeínu. Zaujímavým riešením je konzumácia hydrolyzátu srvátky a micelárneho kazeínu okamžite po tréningu. Najmä hydrolyzát srvátky je najefektívnejší naozaj vtedy, ak ho vypijete ihneď po poslednej sérií (alebo takzvanom -cooldown-). Zefektívni ďalšie procesy spojené s regeneráciou svalového tkaniva a ostatných štruktúr, je v istom zmysle ich spúšťacím bodom.

Srvátka aj kazeín preukázateľne pozitívne pôsobia na proces znižovania hmotnosti.

Populárne rastlinné zdroje – ryža, hrach, sója

 

Ak ste zanietení odporca produktov živočíšneho pôvodu, zvoľte mix niekoľkých druhov rastlinných zdrojov bielkovín pre dosiahnutie úplného (kompletného) spektra aminokyselín. Optimálnou sa javí napríklad kombinácia hrachového a ryžového proteínu. Výnimkou je sója, tá je známa kompletným obsahom esenciálnych aminokyselín. K negatívam patrí okrem menej optimálneho zloženie z hľadiska obsahu esenciálnych aminokyselín, v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi, taktiež napríklad nižšia biologická dostupnosť.

 

Ich pozitívne účinky na proces chudnutia, znižovania hmotnosti, sú potvrdený niekoľkými štúdiami. Jednoznačne je však potrebný obsiahlejší výskum. Prečítajte si náš článok o vegan proteínoch na rastlinnej báze.

 

Je lacný proteín správna voľba?

Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek proteín, vždy zvoľte produkt renomovanej značky, nesiahnite po tom najlacnejšom proteíne. Jeho nízka cena má svoj dôvod. Svoje telá predsa chceme pretvoriť v nami vnímaný ideál čo najzdravšou a najbezpečnejšou cestou! A ani do Ferrari sa predsa netankuje lacný benzín, ale ten najlepší!

FAQ – Časté otázky

Ak nemáte čas na vyčerpávajúci článok plný odkazov na štúdie. V jednoduchosti vám zhrnieme najčastejšie otázky.

Môže proteín pomôcť v procese chudnutia?

Určite ! Dokazuje to nie jedna vedecká štúdia. Nezabudnite ale konzumáciu bielkovín doplniť zdravým životným štýlom a pohybom.

Aký proteín je najlepší na chudnutie?

Najlepší proteín nielen na chudnutie je v skratke ten, ktorý je zároveň kvalitný. Nesmie obsahovať zbytočné látky a farbivá.

Mali by muži a ženy konzumovať rozličné proteíny?

Nie, medzi proteínom pre ženy a pre mužov neexistuje de facto rozdiel. Kvalita srvátkového alebo iného proteínu je to, čo je  hlavný rozhodujúci faktor. Ostatné faktory závisia od životného štýlu a preferencií klienta ale nie od jeho pohlavia. Ide napríklad o chuť, konzistenciu alebo obsah živočíšnych zložiek.

Priberá sa z proteínu?

Zo samotného proteínu sa nepriberá. Priberá sa z kalórií a vášho celkového jedálnička. Ak ste v kalorickom nadbytku priberiete ak ste v deficite chudnete. Proteín môže pomôcť udržať kalorický deficit a tým pádom schudnúť .

zdroje: 1, 2