Bobuľové ovocie je zvyčajne malé, jemné a guľaté ovocie rôznych farieb, prevažne modrej, červenej alebo fialovej. Má sladkú alebo kyslú chuť a často sa používa na prípravu konzerv, džemov a dezertov.

Toto drobné ovocie sa vyznačuje dobrým výživovým profilom. Zvyčajne má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidačných polyfenolov.

Začlenením bobuľovitého ovocia do vašej stravy môžete predchádzať a zmierňovať príznaky mnohých chronických chorôb.

Medzi najzdravšie bobuľovité alebo drobné ovocie patria tieto.

bobuľové ovocie

Čučoriedky – Zdroj vitamínu K a Antioxidantov

Čučoriedky slúžia ako skvelý zdroj vitamínu K. V 148 gramoch čučoriedok sa nachádza:

  • Kalórie: 84
  • Vláknina: 3,6 gramov
  • Vitamín C: 16% dennej dávky
  • Mangán: 22 % dennej dávky

Čučoriedky tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly nazývané antokyány. Tie môžu znižovať oxidačný stres a tým aj znižovať riziko srdcových chorôb u zdravých ľudí ako aj ľudí s vysokým rizikom ochorenia.

Čučoriedky môžu zlepšiť ďalšie aspekty zdravia srdca a to znížením „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, znížením rizika srdcového infarktu a zlepšením funkcie tepien.

Čučoriedky môžu tiež znížiť riziko cukrovky. Štúdie preukázali, že čučoriedky alebo bioaktívne zlúčeniny čučoriedok môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky typu 2 až o 26%.

Iná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia čučoriedky, majú tiež pomalšie tempo kognitívneho poklesu, čo znamená, že ich mozog s pribúdajúcim vekom zostáva zdravší. V prípade vplyvu čučoriedok na zdravie mozgu sú potrebné ešte ďalšie výskumy.

Maliny – Výborný zdroj vlákniny a vitamínu C

 

Okrem toho, že sa maliny často používajú do dezertov, slúžia aj ako veľmi dobrý zdroj vlákniny.

V 123 gramoch malín sa nachádza:

  • Kalórie: 64
  • Vláknina 8 gramov
  • Vitamín C: 36% dennej dávky (prečítajte si o účinkoch vitamínu C)
  • Vitamín K: 8% dennej dávky
  • Mangán: 36% dennej dávky.

Maliny tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly zvané ellagitaníny, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres.

Jedna štúdia ukázala, že keď cyklisti konzumovali nápoj obsahujúci maliny a iné  drobné ovocie, ich oxidačný stres spôsobený cvičením sa výrazne znížil.

Najčastejšie konzumovaným druhom malín sú americké červené maliny alebo európska červená odroda malín. Existuje však veľa rôznych druhov malín a zistilo sa, že aj čierne maliny majú množstvo zdravotných benefitov. Čierne maliny (černice) sú obzvlášť dobré pre srdce. Môžu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb ako sú krvný tlak a cholesterol v krvi. Niektoré štúdie preukázali, že čierne maliny môžu znižovať zápal u ľudí s metabolickým syndrómom. Na potvrdenie výhod, ktoré so sebou prináša konzumácia čiernych malín, sú potrebné ešte ďalšie štúdie.

Bobule goji  – Zdroj antioxidantov

goji

Bobule goji, tiež známe ako vlčie bobule, pochádzajú z Číny, kde sa používajú v tradičnej medicíne. V poslednej dobe sa stali veľmi populárnymi aj v západnom svete.

28 gramov sušených bobúľ goji poskytuje:

  • Kalórie: 98
  • Vláknina: 3,7 gramov
  • Vitamín C: 15% dennej dávky
  • Vitamín A: 42% dennej dávky
  • Železo: 11% dennej dávky

Goji obsahuje vysoké hladiny vitamínu A a zeaxantínu, ktoré sú potrebné pre zdravie očí.

Podobne ako iné bobuľovité ovocie aj goji obsahuje antioxidačné polyfenoly zvyšujúce hladinu antioxidantov v krvi. Podľa istej štúdie, kde ľudia pili po dobu 2 týždňov džús z goji, bolo zaznamenané zvýšenie metabolizmu a zmenšenie pása u ľudí s nadváhou.

Jahody – Cholesterol a vitamín C

jahody

Jahody patria k najčastejšie konzumovanému ovociu na svete a tiež k jednému z najlepších zdrojov vitamínu C.

144 gramov celých jahôd poskytuje:

  • Kalórie: 46
  • Vláknina: 3 gramy
  • Vitamín C: 97% dennej dávky
  • Mangán: 24% dennej dávky

Jahody sú prospešné aj pre zdravie srdca, keďže sa preukázalo, že ich konzumáciou sa znižuje riziko infarktu u žien. Jahody tiež môžu znižovať množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane cholesterolu v krvi, triglyceridov a oxidačného stresu. Môžu tiež znižovať zápal a to znižovaním zápalových látok v krvi ako sú IL-1β, IL-6 a C-reaktívny proteín (CRP).

Jahody môžu navyše pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pri prevencii cukrovky. Podľa jednej štúdie, konzumácia jahôd môže znížiť riziko cukrovky 2. typu až o 18%.

Iná štúdia ukázala, že denná konzumácia 60 gramov lyofilizovaného jahodového prášku znížila oxidačný stres a zápalové látky u ľudí s vysokým rizikom vzniku rakoviny pažeráka.

Borievky – Znižovanie zápalu a cukru v krvi

Borievky sú veľmi podobné čučoriedkam. Pochádzajú z Európy.

100 gramov borievok poskytuje:

  • Kalórie: 43
  • Vláknina: 4,6 gramov
  • Vitamín C: 16% dennej dávky
  • Vitamín E: 12% dennej dávky

Mnoho vedeckých štúdii preukázalo, že borievky sú účinné pri znižovaní zápalu.

Konzumácia borievok alebo pitie borievkového džúsu môže znížiť zápal u ľudí s rizikom srdcových chorôb alebo metabolického syndrómu.

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 110 žien zistila, že konzumácia borievok po dobu približne 1 mesiaca znížila hladinu endotelových markerov, ktoré sa podieľajú na vzniku srdcových chorôb. Borievky tiež znížili obvod pása o 1,2 cm a hmotnosť o 0,2 kg.

Iná štúdia zistila, že konzumácia stravy bohatej na borievky, celozrnné výrobky a ryby znižovala hladinu cukru v krvi u ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi.

Borievky môžu tiež zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol a znižovať „zlý“ LDL cholesterol.

Acai bobule – Vysoký obsah antioxidantov

Bobule acai rastú na palmových stromoch acai v Brazílii v oblasti Amazonu. Pre ich vysoký obsah antioxidantov sa stali populárnymi doplnkami zdravej výživy.

100 gramov pyré z bobúľ acai poskytuje:

  • Kalórie: 70
  • Vláknina: 5 gramov

Bobule acai sa často konzumujú ako sušené alebo mrazom sušené, čo môže mať vplyv na ich výživové hodnoty.

Bobule acai sú jedným z najlepších zdrojov antioxidačných polyfenolov a môžu obsahovať až 10krát viac antioxidantov ako čučoriedky.

Keď sa bobule acai konzumujú ako džús alebo dužina, môžu zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť množstvo látok podieľajúcich sa na oxidačnom strese.

Dužina z bobúľ acai tiež znižuje hladinu cukru v krvi, inzulínu, cholesterolu v krvi u dospelých s nadváhou. Antioxidanty v bobuliach acai môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky osteoartrózy.

Brusnice

Brusnice sú mimoriadne zdravé ovocie s kyslou chuťou. Málokedy sa jedia ako surové ale bežne sa konzumujú ako džús.

110 gramov surových brusníc poskytuje:

  • Kalórie: 46
  • Vláknina: 3,6 gramov
  • Vitamín C: 16% dennej dávky
  • Mangán: 12% dennej dávky

Rovnako ako iné bobuľovité ovocie aj brusnice obsahujú antioxidačné polyfenoly. Väčšina z týchto antioxidantov sa však nachádza v šupke brusníc. Z toho dôvodu brusnicový džús neobsahuje až toľko polyfenolov.

Najväčším prínosom brusníc v oblasti zdravia je ich schopnosť znižovať riziko infekcií močových ciest. Účinné látky v brusniciach bránia baktériám Escherichia coli priľnúť k stene močového mechúra alebo močových ciest a tak znižujú riziko infekcie. Mnoho štúdií preukázalo, že pitie brusnicového džúsu alebo užívanie doplnkov z brusníc môže znížiť riziko infekcie močových ciest.

Brusnicový džús môže tiež znížiť riziko ďalších infekcií. Helikobakter pylori je typ baktérie, ktorá môže spôsobovať žalúdočné vredy a rakovinu. Mnoho štúdií preukázalo, že brusnicový džús môže zabrániť Helikobakter pylori v prichytení sa k stene žalúdka a tak zabrániť infekcii.

Brusnicový džús tiež preukázal rôzne výhody pre zdravie srdca spojené so znížením hladiny cholesterolu, krvného tlaku, oxidačného stredu a „stuhnutosti“ tepien.

Hrozno

hrozno

Hrozno sa často konzumuje ako celé, surové ovocie alebo ako džús, víno, hrozienka či ocot.

151 gramov celého surového hrozna poskytuje:

  • Kalórie: 104
  • Vláknina: 1,4 gramov
  • Vitamín C: 5% dennej dávky
  • Vitamín K: 18% dennej dávky

Šupka a semená hrozna sú vynikajúcim zdrojom antioxidačných polyfenolov. Mnoho štúdií preukázalo, že extrakty z polyfenolov hroznových jadier môžu znižovať krvný tlak a aj srdcovú frekvenciu.

Konzumácia hrozna môže tiež znižovať riziko cukrovky typu 2, znižovať hladinu cholesterolu v krvi a oxidačný stres u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.

Hroznová šťava môže tiež prispieť k zdraviu mozgu, zlepšovať pamäť a zlepšiť vodičské zručnosti.

Bobuľovité ovocie patrí k najzdravším potravinám vďaka jeho nízkemu obsahu kalórií, vysokému obsahu vlákniny a vitamínu C, či antioxidantov.

 

zdroj

 

 

Viktória Žolnová
Volám sa Viktória, vyštudovala som manažment v Prešove a v súčasnosti pracujem ako koordinátorka dobrovoľníkov pracujúcich s deťmi a mládežou. Veľmi rada čítam knihy a to najmä v angličtine, cestujem a tak spoznávam nových ľudí a rôzne kultúry. V neposlednom rade si rada vychutnám dobrú kávu, pohár vína a vypočujem kvalitnú hudbu.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.