Nákupom správnych surovín si len v polovici cesty. Druhým krokom je správne to všetko uvariť! Tipy, ktoré sa hodia v prípade ak chceš dosiahnuť vysnívanú postavu.

Presedlaj na  tuk v spreji

1

Dávkovanie správneho množstva oleja ohľadom prípravy jedál môže byť problematické… Často pridáš o niečo viac tuku než by si chcel. Olej vo forme spreja nanesie malú vrstvičku oleja, ktorá sa rýchlo zohreje na požadovanú teplotu. Steak či ryba môže smerovať rovno na rozpálenú panvicu. Kompromis medzi tým či olej používať alebo nie. Pamätaj, tuk má vysoký obsah kalórií (1 g = 9 kcal). Preto to s ním netreba preháňať, obzvlášť ak si k mäsku plánuješ dať sacharidovú prílohu.

Vyskúšaj koreniny bez obsahu soli

2

Nemyslím len to, že dnešná populácia často nezmyselne prekračuje odporúčanú hodnotu 2300 mg sodíka / deň. Aj z ekonomického hľadiska – v bežných koreninových zmesiach nájdeš 50 – 60 % podiel soli. Najdrahšia soľ na svete! Optimálnejšie je vytvoriť si vlastnú koreninovú zmes, prípadne zmesi. Alebo mať zásobu niekoľkých druhov čerstvých či sušených bylín – v talianskej kuchyni často používaná bazalka, čierne korenie, nové korenie, oregano, zmes provensalských bylín (Francúzsko), petržlenová vňať, tymián, výrazný rozmarín ideálny k zemiakom alebo lososovi.

V kuchyni si určite nájde miesto sušená sladká či pálivá paprika, sušený cesnak, sušený estragon. K nim pridaj rozumné množstvo soli, ušetríš a môžeš dať priestor svojej kreativite, fantázii. A čo je dôležité, ak varíš pre niekoho, ten niekto určite veľmi ocení to, keď si sa snažil o dokonalé dochutenie korením vlastného výberu. Takým, ktoré najviac špecifikujú tvoje chuťové bunky. Je to inšpiratívnejšie a sympatickejšie než používanie koreniacich zmesí plných soli, niekde z tretieho regálu supermarketu za rohom.

Nakupuj v akciách

3

Neznamená to nákup smradľavých rýb ktorým dnes končí záručná doba… To vie byť nebezpečné. Jedna z najhorších otráv je tá z pokazenej rybaciny. Tak buď obozretný. Na druhej strane, vždy vieš ušetriť kúpou väčšieho balenia mandlí, lieskovcov, obľúbenej značky tuniaka. Budujeme telo a jeme viac než  ostatní, jeme kvalitne a sme ochotní zaplatiť za kvalitu. No ak vieš ušetriť pár eur a neovplyvní to kvalitu potravín, smelo do toho! Určite nájdeš uplatnenie pre ušetrenú kôpku eur…

 

Tmavo zelená listová zelenina? Dobrá voľba!

4

Kel, brokolica, špenát… To všetko má skvelý obsah mikronutrientov, vitamínov a minerálov. Vláknina vie prečistiť a dodá pocit sýtosti. Rukola obsahuje vitamín A, C, E, K, vitamíny skupiny B,  minerály – draslík, fosfor, horčík, vápnik, zinok i železo. Kyselina listová (vit. B9), jej nedostatok zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Za hrsť špenátu rozmixovaného spolu s ďalšou zeleninou alebo skonzumovaného len tak s hlavným jedlom = pocit plnosti, toho že som zjedol viac, bez pridaných extra kalórií navyše!

Príprava jedál v predstihu

5

Vyčleniť si 1-2 hodiny počas 2-3 dní v týždni výhradne pre kulinárske aktivity znamená jednoduchšiu realizáciu tvojej cesty k cieľu. Dnešná doba výrazne obmedzuje časové možnosti, je ozaj luxusom ak máš čas stráviť pár hodín denne v kuchyni. Čerstvo uvarené jedlo každý deň je vskutku ideálne, ak to nestíhaš chce to kompromis a ten sa vždy dá docieliť!

Prečítaj si tiež: 5 kľúčových pravidiel úspešnej prípravy jedál

Potraviny z dobrých zdrojov

6

Skúšal si niekedy porovnať chuť domácich vajíčok a bežných vajec zo supermarketu? Tie domáce majú výraznejšiu chuť, nechutia tak umelo a sú bohatšie na telu prospešné látky. Palacinky z domácich vajec ponúkajú oveľa lepší chuťový zážitok. To isté platí pre mäso – ak je možnosť, vyskúšaj domáce hovädzie alebo kuracie. Stojí to za to aj napriek o niečo vyššej cene… A možno ani nie, veď ak máš veľkú spotrebu, vieš -vydealovať- vďaka väčšiemu odberu ceny porovnateľné s lokálnym hypermarketom. Tak smelo do toho, nájdi svojho farmára, dodávateľa potravín lepšej kvality!

Varenie vo vode

7

Kuracie, hovädzina, vajíčka, zelenina, prílohy… Takýmto spôsobom vieš docieliť to, že počas prípravy potravín nemusíš pridať žiadny tuk. Netreba byť skeptický, kombinácia varenej hovädziny a koreňovej zeleniny chutí naozaj znamenite. Je to vhodným riešením ak chceš minimalizovať podiel tukov v daných jedlách.

Nevyhýbaj sa tukom

8

Kombinácia veľkého množstva tukov a sacharidov v danom jedle spomaľuje trávenie a vedie k priberaniu tukových zásob. Avšak isté množstvo tukov, napríklad v kombinácii s bielkovinou ako posledné jedlo dňa prinesie isté benefity. Napríklad orechy – tie zasýtia a sú bohatým zdrojom minerálov. Zväčša sú plné horčíka a vápnika. Kešu majú 292 mg horčíka v 100 g, minerál tak potrebný v dobe plnej stresorov, veľká časť populácie trpí jeho nedostatkom. Lieskovce obsahujú 114 mg vápnika. Para orechy sa pýšia 376 mg horčíka a 160 mg vápnika! Ak nestíhaš, máš hektický deň, dať si za hrsť rôznych druhov orechov a proteínový shake je vždy lacnejšou a zdravšou alternatívou než kúpa drahej proteínovej tyčinky!

Nízky glykemický index (GI) potravín

9

Stručne povedané, prílohy k jedlám vedia byť aj v zdravšej forme. Biela ryža zvýši inzulín a glykémiu krvi výraznejšie než jasmínová alebo natur ryža. Tak isto je dôležitá úprava – rozvarená ryža alebo cestoviny majú vyššie hodnoty glykemického indexu. Zabudnutá pohánka, ktorá patrí medzi pseudooblininy, je po uvarení tak chutná, bohatá na vlákninu, draslík a horčík! Pri výbere pečiva musí byť múka naozaj celozrnná, prifarbené hnedé produkty sú obsahom identické s bielym pečivom.

Marketingový ťah – čo je hnedé, ideálne ešte posypané sezamom alebo slnečnicou, musí byť zdravé. To funguje na zákazníka veľmi dobre. V reštaurácii sa neboj informovať o možnostiach výmeny klasických cestovín za celozrnné, bielej ryže za hnedú…

V konečnom dôsledku, ak bude tlak zo strany zákazníka, prinesie to benefit v podobe väčších možností kam sa môžeš ísť najesť a bez výčitiek svedomia, trebárs aj každý deň. A to predsa chceme, no nie?

Adam Guman
Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.